驼背？变矮？是你的背出了问题！6个瑜伽体式还你漂亮美背！

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T R U E Y O G A

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文 / Sona老师

生活压力大，工作时间长，情绪太low，长期的久坐和错误的体态，是否影响了你的形象呢？是不是突然发现自己慢慢变成下面这个样子呢？

含胸驼背，背部看上去像背了个锅，莫名的沉重酸疼...

女士，明明不胖，看上去却很壮，明明有胸却看不到在哪，整体气质瞬间下降N个级别...

男士，瞬间失去了该有的魅力，而且侧面看上去是不是还有点猥琐的感觉？

NO NO NO

我们要摆脱这样的体态

甩掉背上这个莫名的大锅！

但是问题来了，生活太忙，身体太僵，没时间去瑜伽馆，高难度的动作自己又做不了，怎么办？怎么办！

福利来咯～Sona老师专门为大家准备了六个简单易做的瑜伽体式，赶快跟着Sona老师在家一起来练习吧！

01

猫式伸展

体式步骤：

四足式，双脚双膝打开与骨盆同宽，肩膀在手腕正上方，骨盆在双膝的正上方，脚背小腿压地，骨盆中正；

吸气，尾骨带动骨盆向后向上，腹部含力，腰部松沉，胸口向前向上，抬头，下颌引领胸口向远向上，眼睛看向斜前方；

呼气，卷尾骨，依次拱腰拱背，逐节卷动，放松后背。

注意事项：手指打开均匀发力，手肘微屈不超伸。

益处：灵活脊柱，活化腰椎胸椎

02

眼镜蛇式

体式步骤：

俯卧，双腿并拢，大脚趾相触，脚跟微分开，大腿内旋；

双手放在面部（或者胸腔）的两侧，十指张开朝前，稳定双肩，额头触地；

提耻骨，尾骨拉向脚跟的方向，双腿双脚按地，向远伸；

吸气，背部发力，手推地，展肩夹肘提胸腔，下颌引领脊柱逐节向前向上，抬起上半身，眼睛看向斜前方；

呼气，有控制的将上半身向前向下落地。

益处：后弯基础体式，开肩开胸腔，灵活脊柱，锻炼背部肌肉收缩能力，拉伸身体前侧，改善圆肩驼背。

03

半反船式

体式步骤：

俯卧，额头触地，双腿并拢伸直，脚背贴地，大腿肌肉内旋；

双臂伸直举过头顶，同肩宽，掌心压地；

吸气，右臂左腿拮抗向远拉长，向上抬起，抬头看手的方向；

呼气，向远向下落回手臂，吸气，反侧练习；

随呼吸交替练习5次，最后一次保持5个呼吸。

益处：对角线收紧强壮躯干后侧的肌群，激活平衡背部肌群，矫正含胸驼背。

04

坐立山式变体

体式步骤：

棍棒式坐姿，双腿伸直并拢，脚掌脚趾回勾，大脚趾并拢，脚跟微分；

吸气，双臂从两侧向上伸展，掌心相对。

要点：足跟带动腿后侧向下沉，提耻骨向上，大腿内侧向下沉；坐骨向下推地，指尖向上拉；肋骨回收，胸口上提，锁骨向两侧拉长；肩胛骨贴着胸壁向下找尾骨。

益处：锻炼下背部肌群力量，延展侧腰，稳定平衡双腿。

05

半骆驼式

体式步骤：

分腿跪立，与髋同宽，脚背压地，双手放在脚后侧撑地，与肩同宽，手指指向脚尖；

吸气，提耻骨，将骨盆抬至最高，展肩提胸腔，手下颌，平视前方；

呼气，臀向后坐，直立身体。

要点：脚背小腿推地，膝盖稳定无压力；十指用力减缓手腕的压力；提耻骨，大腿内侧向后；收肋收腹，腰部没有挤压。

益处：后弯体式，刺激交感神经，提神，拉伸身体前侧，锻炼后背肌群。

06

半反板式

体式步骤：

棍棒式坐姿，双手放在臀后坐骨延长线，距离臀部一个手掌距离，手指朝向臀部；

屈双膝，大小腿90度，双脚分开与髋同宽，双脚外缘平行，膝盖对准第二三脚趾；

吸气，脚掌手掌同时发力将身体推至最高。

要点：脚底四个根基点均匀下压，足弓上提，膝盖不超过脚趾；大腿内侧向下，腹股沟展开，肚脐向下找腰椎，核心启动；提胸展肩，肩胛骨下沉，下颌微收，头部稳定；手肘不要超神；头顶膝盖成拮抗拉长身体。

益处：锻炼大腿后侧、背部肌肉，颈部肌肉，开肩。

TRUE YOGA

以上体式简单方便，都可以帮助美化背部，建立背部力量，同时可以矫正圆肩驼背的错误体态，每天可以坚持练习两到三次，每次10分钟就可以看到很好的效果哦，如果可以在生活中注意自己的体态，效果会翻翻翻倍哦。