用眼镜蛇式打开你的胸腔、延展你的腰背、改善你的呼吸和腰酸背疼

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文 / 求实瑜伽老师

作为一个每日趴在电脑前不停地敲键盘好几个小时的的文案汪来说，长时间的伏案工作经常会腰酸背疼。而身边的小伙伴也同样被这件事困扰。

然而就在此时此刻，全世界和我们同时感受着腰酸背痛的人，

有5.4亿！

这种疼痛会时刻影响我们的工作、生活以及学习。

然而，腰部的问题也时常出现在我们的瑜伽课堂上。很多学员会担心自己的腰间盘突出，腰肌劳损等隐疾会不适合习练瑜伽...

问：那么腰椎间盘突出、腰肌劳损、腰椎骨质增生、腰椎退行性改变等问题到底能练瑜伽么？

答：当然能，只要得法，瑜伽的习练是可以改善以上疾患的症状，同时还可以辅助治疗这些疾患。

那么，说到瑜伽这项非常有魅力的运动，不仅在于它能让你体态轻盈，柔软润泽。还能让你内在平和，身心在一种平衡的状态下运行。

而在瑜伽习练的过程当中，有很多体式是可以改善你腰背脊柱的健康状况，辅助治疗一些腰背肩颈部位的疾病，令我们的机体更加的润泽挺拔并且凸凹有型。

眼镜蛇式是这些众多的瑜伽体式中我们经常遇到的一个体式。

TRUE YOGA

说到眼镜蛇式，习练瑜伽的人应该都很熟悉了，这个体式会令许多习练者又爱又恨。

练好眼镜蛇式可以有效的治疗腰痛、舒展背脊、打开胸腔、改善呼吸，令你的形体秀美。而练不好就会伤到腰背，造成腰部的不适和疼痛。

这个迷人的体式

怎样做才是正确的呢？

首先我们来看看眼镜蛇式该怎么做：

将脸部朝下，身体俯卧于地面上。双腿伸直，尽量并拢两脚，如果感觉到腰部压力过大或者严重不适，可以将双腿分开与肩同宽，此刻要注意的是双腿分开不易太宽，绷直双膝，脚趾头指向后方。双掌置于双肩下侧，掌心触地，并夹住双肩，不应有双肩外展的小动作。

吸气，用手向地面使出一个推力，将全身缓慢推起，手肘可以微微弯曲，但要保持夹住两侧手肘微微弯曲，不要外翻。在缓慢推起身体的过程中开始启动斜方肌下部，胸腔打开，三角肌向后，双肩向后展开，肩胛骨内收，保持呼吸顺畅。而保持手肘内夹可以帮助胸腔更好的打开，从而辅助脊柱的延展和后弯。

吸气，缓慢的将身体尽量向上推送抬起，直到耻骨碰触地面，保持在这个位置上，将身体重心放在两掌和两腿。臀部收紧，并且绷紧大腿肌肉。此时腹直肌有控制地延展。在眼镜蛇式进行的过程当中，中腹部肌肉要有控制地延展，不是完全收紧，也不是完全放松。如果以上3点没有做好，很容易做成含胸耸肩的样子，胸腔没有打开，脊柱也没有延展，肩胛骨向上突起，压力集中在第1-2腰椎上，造成腰部疼痛。注意骨盆的位置，此刻骨盆微微向后转动，尾骨顺向地面。耻骨触地，正常顺畅地呼吸，保持在这个位置5-10个呼吸后休息。

⭐️ 注意双手要紧贴在瑜伽垫上，肩膀下沉，双脚并拢或分开与肩同宽。

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在习练眼镜蛇式的过程当中，这几个常见的错误在这里分享跟大家一下，希望在今后的习练中尽量避免这些错误的产生。

容易产生的错误

1、习练时启动斜方肌不完全，肩胛骨没有内收，导致胸腔没打开，三角肌也同样没有充分向后延展，双肩向后没展开，耸肩。

2、手肘没有内夹，手肘内夹可以帮助胸腔更好的打开，从而辅助脊柱的延展和后弯。

3、腹直肌不是有控制地延展，要么腹直肌收的过紧，要么就是在放松状态，这样都不对。在眼镜蛇式中腹部肌肉要有控制地延展，不是完全收紧，也不是完全放松。如果没有做好这一点，就很容易做成含胸耸肩的样子，胸腔没打开，脊柱也没有延展，肩胛骨向上突起，压力过多集中在第1-2腰椎上，造成腰部疼痛。

4、骨盆在松散状态，没有微微向后转动并且尾骨没有顺向地面，耻骨离地。在眼镜蛇式中，导致腰痛很大部分原因是骨盆过度向前转动而脊柱又没有延展导致，所以在眼睛蛇的练习中，尤其要注意，要将骨盆微微的向后转动，尾骨向后向下顺向地面，为腰椎的延展后弯创造更多的空间，避免疼痛。

5、脖子缩起来，没有充分向后侧延展。在眼镜蛇这个体式中，很多习练者容易脖子痛，主要原因是脖子要么过度的后仰，要么就是头过度前伸。那么，如何避免这种情况的产生呢？其实很简单，在进入体式前，下颌正对地板或者点地，先延展脖子后侧，让颈椎正位，然后再进入体式。

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以上说了这么多眼镜蛇式习练时要注意的事项，那么，眼镜蛇式的习练能让我们的身体得到那些好处你？当然好处是很多的。

眼镜蛇式的功效：

1、眼镜蛇式可以扩张胸部、强壮脊椎。特别是有利于脊椎受过伤的人以及椎间盘旧疾的康复理疗。

2、眼镜蛇式可以刺激消化系统的血液循环，对消化不良、痢疾、胀气、腹痛等疾病有很好的辅助治疗作用，还可以矫正女性月经失调。

3、眼镜蛇式在课堂中整个瑜伽体式的序列里，起到了承上启下的作用，眼镜蛇式可以与下犬式、猫式、猫式变体、猫伸展式、斜板式等体式串联起来，辅助完成体式由站立、半立、俯卧的过度。

下犬式

斜板式

同时在串联的过程当中不断强化脊柱的锻炼效果，启动众多的肌肉群以达到强壮脊柱的同时，兼顾到了背部、臀部的肌肉群，让这些部位的肌肉群结实而有弹性。

猫式

4、同时，眼镜蛇式还是瑜伽体式中，延年益寿的体式之一。能帮助消除腰腹部多余脂肪，滋养肾脏器官，强壮双肾。还能延展并柔韧脊柱，有益脊柱神经的健康，同时还能帮助习练者缓解压力，增强腰背力量，改善腰部病症，并有改善睡眠的功效。

猫式变体

5、眼镜蛇式还能刺激身体的淋巴系统、血液循环系统、调理你的五脏六腑。并且能改善颈部与背部的酸痛感，并将肩颈、肩膀、背部的肌肉拉开，改善紧绷感。

猫伸展式

6、眼镜蛇式还能舒缓坐骨神经疼痛。眼镜蛇式能让脊椎得到充分的伸展，以改善坐骨神经长期挤压造成的病变而给身体带来的疼痛，还能将椎间盘往前拉，改善椎间盘突出的问题。并可以防止髋屈肌受伤，充分伸展臀部肌肉。

而能有效防止髋屈肌受伤的这一功效，对运动员、自行车骑士来说是非常好的一项功能性训练的体位法。

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虽然眼镜蛇式好处很多，但是还是有些禁忌。

眼镜蛇式的禁忌：

脚踝受过伤、背部受过伤、生理期初期，建议习练此体式时先感受身体的适应程度，习练时注意观察身体反应，如果出现严重不适应停止此体式的练习。