求实瑜伽丨瑜伽6式——小蛮腰杀手锏，让你极速瘦腹！

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现代人们最惬意的时候大概是窝在家里，把自己扔在柔软的沙发或者大床上刷手机、看电影、吃零食，想想都觉得无限美好。

不过长期不良的坐姿和躺姿让我们的骨骼发生了变化，再加之缺乏运动，肚子上的赘肉便成了无数人心中的痛，腹部是最难瘦的部位之一，如何快速瘦下来是童鞋们最想要了解的。

今天主要针对的是侧腰和小腹这两个部分。

侧腰主要练习的是腹内斜肌和腹外斜肌。小腹主要练习的是腹直肌的下端。

腹部训练要点：多次数、多组数、动作准确、深度刺激。

或许你会问：

练习多久可以出马甲线、人鱼线？

当你的体脂率很低的时候加上一些腹部的练习是很容易出马甲线的。

如果你的体脂率过高，大强度的练习，也很难出现一个漂亮的马甲线或人鱼线。

话不多说，简单粗暴直接开练！

第一部分、侧腰的练习

☞ 仰卧交替手碰脚

仰卧，弯曲双膝，脚掌踩地，双脚分开与肩宽；

呼气，收紧腹部半抬上身，肩胛骨离开地面，始终保持腹部收紧的状态；

下一次呼气，右手找右脚后跟；

吸气，回正；

呼气，左手找左脚后跟。

注意：

① 当你的肩胛上端抬离地面的时候，不要让颈部去代偿发力，让腹部随着呼气向上的时候再次去收紧。

② 手去找脚后跟时下背部是贴在地面上的，不要悬空，让腹部能够更好的发力。

③ 骨盆保持稳定，不要随着动态的练习让你的骨盆左右摆动。

④ 骨盆稳定的同时，膝盖始终朝向天花板的方向。

⑤ 双脚的内侧外侧均匀的向下踩，更容易刺激到你的腹部深层，尤其是下腹部的力量。

☞ 板式膝碰肘

四柱式进入板式，腹部收紧；

呼气，曲左膝找左手肘外侧；

吸气，还原；

呼气，曲右膝找右手肘外侧。

注意：

① 手的发力点、力量不要全压在手腕上，以免造成压力。

② 手肘微屈不要超伸，大臂向上提手掌向下压，形成一组拮抗的力量。

③ 肩膀远离耳朵，不要耸肩，让胸腔去找天花板的感觉。

④ 腹部全程要收紧，不管是吸还是呼，用胸腔去完成。

⑤ 膝盖触碰手肘外侧的时候，去感受侧腰的挤压，收回的时候感受侧腰的舒展，随着不断的练习去挤压、舒展。

第二部分、小腹练习

☞ 仰卧上伸腿

仰卧，双腿伸直，勾脚掌，双手放身体两侧；

呼气时，收紧腹部，双腿缓慢向上抬至45°；

吸气，收紧腹部，慢慢向下，不要碰触地面。

注意：

① 整个背部要完全的落在地面上，腰部和地面有一个手掌的距离，如果骨盆容易前倾的话，可以在腰部的下方垫一个毛毯，双腿向上抬的时候，腹部可以更好的发力。

② 双腿不管是上抬还是向下的时候，腹部全程收紧。

③ 双腿向下落的时候，不要完全的去触碰地面，向上抬的时候不要超过45度。

④ 不要屈膝做，伸直腿做。

☞ 仰卧交叉抬腿

这是上一个体式的加强版。

仰卧山式准备，双腿抬高到30°的位置保持不动，腹部收紧；

呼气，右腿向上抬高45°；

吸气，向下与左脚并拢；

呼气，抬左脚向上；

吸气，落下。

注意：

① 双腿始终不碰触地面。

② 腹部始终保持收紧的状态。

③ 颈部保持放松，全程启动腹部的力量，不让其它地方代偿。

以上每一组做10次，做3到5组。

第三部分、腹部拉伸

☞ 仰卧四肢伸展式

仰卧于垫子，双脚并拢，脚掌回勾；

吸气，双臂高举头顶方向；

下一次吸气，双手往头顶方向延展，双脚往前蹬；

呼气，放松；

吸气，再延展；

呼气，放松；

重复做5到10次。

注意：

① 当吸气，双手向头顶方向去伸展的时候，下腰背部不要离开地面，感觉还是有向下沉的力量。

② 吸气的时候，手和脚充分向两端去延展。

③ 最后一次呼气的时候，双手收回到身体两侧。

☞ 蛇式

俯卧于垫子，双手放在胸腔两旁；

吸气，上身慢慢抬起来，伸直手臂，大腿收紧，臀部两边向中间收；

感受腹部前侧的拉伸，保持5个呼吸；

呼气，放松俯卧垫子。

注意：

① 虎口和十个手指头均匀向下用力，掌心向上提，更好的启动手臂力量。

② 耻骨向下，脚背推地。

③ 不要夹臀，夹臀的话下腰背部的肌肉会紧张。

④ 眼睛可以看向正前方，或者看向斜前方。

四个练习体式，两个拉伸体式，大家每天都可以去练习，回归到一个很重要的点，饮食和运动要搭配起来。

三分练七分食，养成好的习惯最重要，减脂没有一劳永逸，需要的是坚持！

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