求实瑜伽丨骨盆前倾，这七个瑜伽体式必练

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说到骨盆很多人并不陌生，但有多少人真正了解呢？

你知道骨盆对于我们每个人来说，它到底有多重要吗？

如果它出现了问题，会给身体带来什么伤害？该如何改善例如前倾，后倾，旋转之类的症状？

今天小编就带大家认识一下骨盆，以及骨盆最常见的问题——骨盆前倾改善方法。

骨盆是人体骨骼的重要部分，由骶骨、尾骨和左右两块髋骨组成。骨骼间有关节，由韧带或软骨连接起来。骨盆在我们身体的中间，承托和保护腹腔脏器，负担着承上启下的作用，所以骨盆对我们身体来说是非常至关重要，一旦它发生了偏移，将会给我们身体带来很多危害。

骨盆前倾就是一个很大的问题，因为发生骨盆前倾的人越来越多，像啤酒肚、孕妇、穿高跟鞋，以及不良的坐姿或站姿都可以导致骨盆前倾。

⚠️ 骨盆前倾的危害：

① 腹部前凸或下垂脂肪就会堆积在小肚子上；

② 腰部曲度过大导致腰痛，腰肌劳损；

③ 腰曲过度向前易出现腰椎间盘突出，滑脱；

④ 髂腰肌太紧，练习瑜伽后弯体式，腰椎过度弯曲，无法伸展髂腰肌（腰痛）；

⑤ 臀部肌肉松弛无力，臀部下垂堆积脂肪；

⑥ 骨盆过度前倾，导致圆肩驼背。

⚠️骨盆前倾的自测方法：

如果你符合以下几种状态，基本可以判断为骨盆前倾。

① 经常腰酸背痛，经常无意识的上半身前倾；

② 平躺着睡觉时会感觉不舒服，腰不能贴到床上；

③ 背靠着墙站，腰部能放进一个拳头或大于一个拳头的空间；

④ 挺直站立时，上半身和下半身不在同一条直线上，上半身前倾，臀部向上翘。

骨盆前倾的朋友也不用担心，现在就跟着小编一起练习吧！

首先我们要拉伸较强肌肉：竖脊肌、髂腰肌、股直肌。

再训练较弱肌肉：腹直肌、臀大肌、腘绳肌。

第一步：奔马式

拉伸髂腰肌，每边拉伸30秒，练习3组。

第二步：拉伸竖脊肌

保持动作40秒，练习3组。

第三步：强化腹直肌力量

卷腹练习每组30个，练习4组。

第四步：强化腹内外斜肌力量训练

仰卧肘碰膝，每边20个，练习3组。

第五步：平板支撑

每组保持1分钟，练习2组。

第六步：蚌式

强化臀部肌肉，每边20次，练习4组。

第七步：臀桥

强化臀肌和腘绳肌力量；

先动态练习，每组20个，做3组；

再静态保留30秒，做2组。

❤️ 小编在这里提醒大家：

平日里一定要注意自己的生活习惯，不要被坏习惯影响了身体健康，骨盆前倾的朋友要注意你的站姿、坐姿，少穿高跟鞋。还要记得坚持练习哦！

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