求实瑜伽丨瑜伽初学者,大腿后侧腘绳肌紧梆梆,这套序列你很需要
发布时间:2023-10-30 16:03:01 作者:求实瑜伽 点击:4358 【 字体:大 中 小 】
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大腿后侧的腘绳肌有着非常重要的身体功能, 比如:控制膝盖的曲屈,决定髋部的延伸的力量和速度等等。
因此腘绳肌在运动和日常生活中都起到相当重要的作用。这组肌肉的力量和灵活性也是膝盖安全的的一个重要保证。在瑜伽练习中,腘绳肌不要太重要:前屈下不去,勇士腿迈不开,神猴变土猴,总之拎哪壶哪壶都不开!
对于练习瑜伽的初学者来说,刚开始练习瑜伽,大腿后侧腘绳肌紧是很常见的事情,提升大腿柔韧性是个循序渐进的过程。但是作为瑜伽初学者大腿后侧腘绳肌,一定要注意不能突然进行强烈的拉伸,否则将很容易拉伤!开始时要慢慢来,不要强迫自己,需要时用上辅具,要坚持、有耐心,就可以看到效果哦!
今天给大家推荐一套拉伸大腿后侧的瑜伽序列,拉伸前的充分热身非常重要,记得练习前一定要拜日3-5遍热身哦!
1. 站立前屈
山式站立,双手高举头顶上方
吸气,延展脊柱
呼气,上身从髋部开始向前向下折叠
双手放在肩膀正下方,(困难的可放在瑜伽砖上)
屈右膝,拉伸左腿(注意伸直的腿不要超伸)
保持3-5个呼吸,换另一侧
2. 辅助站立前屈
站立前屈进入,双脚前脚掌踩瑜伽砖
吸气,延展脊柱,呼气,保持
注意腹部柔软,脚后跟蹬地坐骨往天花板
保持5-8个呼吸
3. 加强侧伸展式
山式站立,左脚向后一大步,脚后跟向内15°
双脚内侧的延长线在一条直线上
吸气延展脊柱,呼气身体向前向下
双手放在右脚的两侧,双脚均匀推地保持骨盆中正
保持5-8个呼吸,换另一侧
4. 双角式
山式站立,双脚打开一条腿的距离,双手扶髋
吸气,延展脊柱,呼气,从髋部开始折叠向前向下
松开双手放在肩膀正下方,腹部微收
保持5-8个呼吸
5. 半神猴
四柱式进入,伸直左腿向前,脚掌回勾
右大腿垂直地面,小腿胫骨、脚背平铺向下
吸气,延展脊柱,呼气,身体向前向下
双手放在左脚两侧,保持3-5个呼吸,换另一侧
6. 坐立膝碰胸
坐立于垫子上,双腿伸直
吸气,脊柱延展,呼气,抬左腿向上靠近身体
坐骨向下推地,骶骨往前推,脊柱延展,侧腰拉长
保持3-5个呼吸,换另一侧
7. 仰卧单腿伸展
仰卧于垫子,双腿伸直,脚掌回勾
吸气准备,呼气抬左腿向上靠近身体(可借助伸展带)
右髋向下压地,尽量不要抬离,手肘內夹
保持3-5个呼吸,换另一侧
瑜伽的任何练习,都是每天一点点积累而成,不要急于求成,加油!
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