求实瑜伽丨如何安全有效的进入瑜伽「鹤蝉式」?
发布时间:2023-10-30 16:09:52 作者:求实瑜伽 点击:4542 【 字体:大 中 小 】
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手臂平衡是瑜伽练习中非常有乐趣的练习,手臂平衡可以锻炼平衡能力还可以帮助我们开发身体的力量。
下面我们就和大家分享一个学习和掌握鹤禅式的练习攻略,通过这组练习我们可以锻炼相关的身体力量,学会平衡手臂和核心,还能够学习有效地激活帮助我们平衡身体的各种肌肉群。
Utkatasana – 幻椅式
我们通过这个体式给核心热身,但是此时不用像手臂平衡那样脚离开地面。
在这个体式中感觉腹部的收紧和核心的激活, 同时感觉到脊柱延伸,尾骨向下。
要找到腹部收紧的”灼热“感, 这种感觉就是我们在Bakasana中手平衡时身体升起来时候的感觉。
Navasana – 船式
船式是另外一个帮我们准备核心的体式, 它可以练习收紧核心,并帮助我们找到平衡。
在体式中注意延长脊柱,这样增加核心的挑战。
还是要感觉核心部位的就像着火一样的灼热感,可以支撑长一点的时间来增加练习的效果。
Supta Bakasana – 仰卧鹤禅式
做这个练习时,核心的收紧感觉应该和完整的鹤禅式时是一样的。
仰卧面朝上,膝盖往上夹紧上臂,越靠上越好,最好能到胳肢窝。
绷脚趾,手抬起来按向天花板,眼睛向前看天花板。
这个体式是一个很好的机会可以来找到完整鹤禅式的感觉。
在这里我们要用到的肌肉群基本就是手臂平衡所要用到的肌肉群,所以要好好感受一下,在这个体式中开发好我们手臂平衡体式所需要的肌肉记忆。
Bakasana Variatio – 鹤禅式变体
当你感觉自己可以挑战一下鹤禅式的时候,可以先从踮脚尖开始。 但是注意把膝盖尽量高抬向着胳肢窝的方向走,眼睛尽量向前看,找到上面那个体式的感觉。
尝试慢慢地把右脚尖离开地面,看看是怎样一种感觉。然后换一只脚,左脚尖离开地面,看看感觉如何。
在上面这个过程中,要留意核心的感觉,不要让腹部松掉。
在这个踢抬的练习中,也可以逐步地克服对手臂平衡的恐惧感。
Supported Bakasana – 支撑鹤禅式
在上面的练习找到感觉之后,可以用瑜伽砖作为标记和辅助物来帮助双脚离开地面。
先找你一下你身体向前移动多远,然后把瑜伽砖放在那个位置。
瑜伽砖是辅助手臂平衡练习的一个非常好的工具,可以用在很多手臂平衡的练习中, 你可以通过瑜伽砖发现你身体需要移动多远才可以找到平衡。
在这个体式中,尝试不要把所有身体承重都顶在瑜伽砖上,而要找到核心为我们带来的平衡。
Bakasana – 鹤禅式
通过前面这些练习步骤,我们应该准备好挑战完整的鹤禅式,这个体式还是很挑战的,因为我们的重心在体式中是向前移,这种感觉对我们的身体来讲会非常的陌生。但是实际上没有那么可怕,你只不过离开地面一个脚的距离而已啦。
在鹤禅式中保持平衡,你需要把重心向前移动,并且凝视点尽量向前看, 看前面越远越好。
假如你感觉比较晃,或者失去平衡,试一试手指尖用力抠住地板。
还要注意背部是拱起来的,有点像猫式的背,这样才能正确地激活相关的肌肉。
手臂平衡的体式需要时间和耐心,不过循序渐进一般人都可以练好的哦。
好了,有了攻略,就看你的努力了!
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