求实瑜伽丨「翼状肩胛」导致肩胛骨缝疼痛——你也想要蝴蝶肩？

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什么是蝴蝶肩？

很多女生认为模特背后翘起的小翅膀很漂亮，也想练成一对蝴蝶肩，殊不知这是一个美丽的错误......

蝴蝶肩在医学上称为翼状肩胛，是由于肩胛骨下角和内侧缘附着的肌肉无力导致肩胛骨内缘向外翻出，这对我们的身体是有危害的！

翼状肩胛有什么危害呢？

1. 在视觉上产生错觉，从侧面看就像驼背，影响美观。

2. 会导致肩胛骨周围肌肉力量不均衡，产生肌肉的疼痛。

3. 肩胛骨容易失稳，从而导致肩峰撞击症。

4. 肩胛骨上的肌肉连接着头部和肋骨，如果失衡会影响颈椎和胸椎，导致脖颈疼痛或肩部周围疼痛，严重者会导致头前引，颈曲反弓不良姿态的问题。

什么原因导致翼状肩胛呢？

大多数的情况是由于肌肉功能失调导致的，当身体长期维持同样的姿势，以及生活中不良的体态导致前锯肌，菱形肌，斜方肌这几块重要的稳定肩胛骨的肌肉肌力不平衡，这时肩胛骨失去了贴紧胸廓的功能，严重时会引起肩胛骨缝疼痛。

分析被拉长的肌肉

①前锯肌

起点：1~9肋的前面

止点：肩胛骨内侧缘

前锯肌包裹着肋骨长到了肩胛骨与胸廓之间，最后止于肩胛骨内缘，所以它收缩时可以将肩胛骨很好的贴在胸廓上并将肩胛骨前引，上回旋。当连接肩胛骨与胸廓的地方被拉长，无力或变得薄弱时，肩胛骨贴不紧胸廓，导致翼状肩胛。

②斜方肌

起点：上项线外1/3，枕外隆突，项韧带，第七颈椎棘突，所有胸椎棘突，棘上韧带。

止点：上束止于锁骨外1/3，中束止于肩峰和肩胛冈上缘外侧，下束止于肩胛冈上缘。

当这三束肌纤维同时收缩时可以将肩胛骨拉向脊柱的方向。

③菱形肌

起点：第六七颈椎棘突和第一到四胸椎棘突

止点：肩胛骨内侧缘

它的功能也可以将肩胛骨拉向脊柱的方向。

由此可知，当斜方肌和菱形肌发力时都可以将肩胛骨靠近脊柱的方向，而前锯肌发力时会将两侧肩胛骨向远离脊柱的方向彼此分开。那么这三块肌肉合力就能够将肩胛骨紧紧贴着胸廓并保持稳定。

如果这三块肌肉中的其中一块肌肉失去力量或过于薄弱，就会使肩胛骨失去贴在胸廓上的能力，便会被力量强的肌肉拉走，形成像翅膀一样畸形，导致翼状肩胛。

别忘了！还有一块委屈的胸小肌，它一直处于被挤压的状态。

起点：3~5肋前面

止点：肩胛骨喙突

当胸小肌紧张时，整个前侧的筋膜都会变紧，将肩胛骨向前拉，肩膀被拉向前方，看上去是含胸抠肩的姿态。

如何知道我有没有翼状肩胛呢？

（评估方法）

注意：

在评估时别穿黑色的衣服哦，影响实际视觉效果。

如果被评估者脂肪较多，有一定辨别的难度。

① 站立放松的时候，观察肩胛骨内缘有没有平贴在胸廓上，还是与胸廓有一定的夹角。

② 手臂前平举的时候，观察肩胛骨内缘有没有平贴在胸廓上，还是与胸廓有一定的夹角。

③ 手臂从背后绕过去寻找对侧肩胛骨时，观察肩胛骨内缘是否翘起太多，与胸廓的夹角里是否形成了一个窝。（有一点小夹角是正常现象）

如何进行自我调整呢？

① 45°拉伸胸小肌

金刚坐进入，脚跟并在一起，双膝微分开，双手撑在砖上，手臂与脊柱夹角45°，臀部向后推，调整双手的距离，直到臀部能坐落于脚跟上，额头轻贴地。

②猫式脊柱活化胸椎段

猫式进入，保持骨盆稳定，将胸椎段由上而下一节节卷动，配合呼吸，反向卷动。

③W手位

（斜方肌中下束）

俯卧于垫面，将双手成W型，大臂贴靠身体，手掌心翻转向上，鼻尖轻触垫面，吸气延长脖颈，呼气时双肘向脚跟的方向延长再抬手离开垫子，带领手肘离开垫子，让肩胛骨靠近脊柱的方向，脖子后侧舒展，没有挤压。8次/组，三组。

④肩胛骨的前引和后缩

（前锯肌和菱形肌）

这对拮抗肌相互发力，让肩胛骨回到正确的位置。

金刚坐，双臂前平举，保持脊柱的稳定，吸气，双臂向前伸，感受肩胛骨在胸廓上向前滑同时向两侧分开了，呼气，双臂向后塞进肩关节内，感受肩胛骨收向中线并向下沉。15次/组，三组。

⑤夹肘抗阻

（找到肩胛骨平贴在胸廓上的感觉）

站立，两侧腋窝下各夹一个毛巾卷，双手夹砖，吸气，脊柱延展，呼气，肘夹毛巾卷沉向地面，接着双肘向前带领双手向前送，砖远离脸的方向，同时双手掌根发力向中间夹砖。

在生活中有太多太多这样的例子，为了美丽却用失去健康作为代价，这样的“美丽”不值得，小编希望每一位伽人都爱惜自己的身体，给身体足够的关爱，找到内心与身体外在的连接。

只有给自己的爱装满了

才有能力好好爱他人啊

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