求实瑜伽丨你的三角式经得起绳子和墙的考验吗？

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01、三角式中你可能会有这些问题

不知道双脚的距离怎么放，手不知道放在哪里，后方脚的内扣角度，前方脚的角度......侧屈时，前侧腿压力大，后侧腿踩不住......脊柱没有办法等长延展，身体没有办法和腿一个平面，做体式时容易推髋，骨盆一前一后......

02、三角侧伸展的建筑奥秘

在整个三角式侧伸展中，完全放松的情况下，身体实际上会不自觉的倒向侧屈的一边，为了让整个体式左右平衡，后侧腿可以反向用力（想象你要倒的时候有人抱着你的腿），减少身体侧倾的趋势。

整个三角式中双脚到骨盆是底座，上身要想更轻松的延展，下身的根基就得抓的更稳定。

想象技巧：双腿根基扎实，来自地底深层的能量从双腿传递汇聚于骨盆。

03、借助建筑奥秘升级体式

下肢——重点保护膝盖，腿部正位，骨骼插入髋巢，双腿力量传送至骨盆

前腿：

如何让腿部正位：从大腿根的地方带动腿部向外旋转（髋部外旋）→调整脚掌方向（脚跟内拉45°，脚掌外拉45°）

腿部用力技巧：脚掌压稳，足弓上提→腿部肌群启动，带动股骨进入髋关节（觉知大腿根的外旋）

后腿：

脚掌内扣30°，动作中膝盖非常容易内扣（随着上身进入侧倾，膝盖的内扣容易更严重）

解决方法：

大腿根的地方外旋，让膝盖正位（随着身体侧倾，大腿外旋幅度需要加大）

脚外延推地（将骨盆的力推到脚外沿），内侧足弓踩实（有余力的上提，将力量拉至骨盆）

身体条件及注意事项：

髋要具备一定开合度。

腿部根基稳定，能够将能量收紧上提。

躯干——巧借下肢用力，帮助脊柱等长延展，拒绝垂柳状侧弯

安全延展脊柱的法宝

尾骨指向地面，双腿扎实（腿部根基稳定是骨盆可以舒适转动的前提）

骨盆口尽量对准脊柱的延长线

核心稳定，尤其侧腰要有力，可以对抗重力

特别强调：侧弯发生在下图红圈部分，而不是腰椎弯曲，不妨用用下面这招找感觉↓

将手指插入髋侧位置，向内推动

髋部跟随推动方向折叠

身体条件：

髋外展能力，脊柱的微扭转能力

腿部肌肉的启动能力，身体是联动的，腿部力量跟不上，侧屈幅度受限

用一根伸展带检验你的三角式

将绳子压在脚外缘。（用外部根球压住——小脚球，外侧脚跟）

随着侧弯的加深，脚外缘需要启动更多的力量把绳子压住。

保持绳子的紧致，不要过分松弛。

不妨试一试，你的身体会有更多收获。

04、体式探讨

双腿的距离问题对三角式会有怎么样的影响？

短距离VS长距离

短距离

侧屈幅度更大，侧腰拉伸强，深入体式更容易挤压到腰椎。

适合髋部紧张，腿部控制力较弱的伽友。

长距离

侧屈幅度相对小。

适合髋部开，髋外旋幅度大的伽人，距离越大需要的开髋能力越强，腿部需要启动的力量也更多。

身体保持在一个平面并不容易

随着体式的加深，大脑为了更容易摸到地面，就会代偿脊柱

保持一个平面最难的点在于骨盆的水平，大部分伽人在不知不觉间骨盆离开了水平面，腰椎不知不觉间也发生了扭转......

下肢保持一个平面——取决于髋外旋能力

上身保持一个平面——取决于骨盆口的转动方向，脊柱的微扭转能力

05、体式作业

——用墙面检验你的三角式

找一面墙：骨盆贴墙，前脚脚跟贴墙，后脚脚跟对足弓，觉察向下时骨盆与墙的距离，你有什么收获呢？

手的位置

（一个小技巧巧妙解决侧腰塌陷）

注意手无论放在哪里，都要去想象手像根一样深扎土地，而能量顺着手臂延展向对侧指尖。

1、小腿前：手腿对抗，上身轻松扭转。

2、（推荐！）手拉小腿向上，此刻侧腰部力量立刻启动，能量感满满(*╹▽╹*)。

3、小腿后侧：腿部主动推小臂。

06、如果侧弯幅度不够怎么办？

使用瑜伽砖，你会看到随着你的进步瑜伽砖的高度，也会一点点的下降。

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