求实瑜伽丨10个体式让你成功解锁鸽王式

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单腿鸽子式，也叫做单腿鸽王式，在做这个体式时胸部最大限度的扩张，使练习者看上去像一只鸽子，是一个深度的后弯体式，属于高难体式之一。

练习鸽王式的益处：

1. 鸽王式能够有效打开胸部和双肩，伸展整条脊柱，拉伸肩、颈、背肌肉群，加强胸廓和脊柱上部的灵活性，肩膀不舒服的人练习这个体式很有帮助。

2. 增进骨盆区域的血液循环，使腹部器官得到滋养和按摩，对甲状腺、生殖腺、肾上腺等腺体有极大益处。也有助于减轻和治愈泌尿功能、生殖功能失调。

3. 鸽王式需要腹股沟前侧充分展开，上背部和胸部灵活，手臂、肩部和背部外旋肌的力量，尤其是后下肋和肾脏区域的肌肉力量。所以，它可以释放掉肚脐周围和横膈膜区域积累的情绪，对自卑、忧愁和抑郁者颇有疗愈的效果。

很多瑜伽初学者在接触瑜伽时都很羡慕这个体式，不仅有一定的难度还很漂亮，包括一些热爱瑜伽的明星们也非常钟爱鸽王式。

但想要做到正位的鸽王式，还是需要下一番苦功夫的哦！

想要做好鸽王式，髋关节与肩关节尤为重要。

前面腿髋关节不够灵活，膝盖便会承担很大的压力。后面髋部的后伸功能不够加上髋屈肌比较紧，后面的小腿便不能很好的屈曲，同时腰椎也会有非常大的压力。

其次便是肩关节的灵活度，肩关节不灵活同样腰椎也会代偿，产生压力。

所以在身体没有做好准备之前，千万不要强迫自己轻易的尝试，以免造成伤害。

下面金妮老师分享这10个体式，可以帮助你慢慢解锁鸽王式。

牛面式

金刚坐进入，右手向上高举，靠近双耳。呼气大臂外旋屈手肘向下，指尖向下延展拉长，手肘指向天花板。

左手大臂外旋向上在体后去找右手，可以的话十指交扣。肋骨下沉，胸腔向上。

静态保持。

反祈祷式

金刚坐进入，屈手肘向后，大臂上提外旋，双手在体后合十，指尖向上延展。

胸腔展开，肋骨回收，锁骨拉长。

静态保持。

融心式

四角板凳式进入，臀部在膝关节正上方，大小腿90度。脚趾伸展，脚背、小腿胫骨向下按地。

呼气臀部不动，双手向前延展，双臂带动躯干向前向下，胸腔、下颌寻找垫面。大臂外旋，背部舒展，肩胛骨找坐骨。

静态保持。

仰卧英雄式

坐立山式进入，屈双膝将小腿及双脚来到臀部两侧，脚背压实垫面，脚趾伸展。呼气屈手肘身体缓慢向下仰躺于垫面（可以在身体下方垫抱枕，会舒适一些）。

吸气双手向上手肘互抱，上背部、头后侧和手肘着地。

静态保持。

桥式

仰卧山式进入，屈双膝脚跟找坐骨的延长线，双脚打开与骨盆同髋，双手置于臀部两侧。

吸气尾骨腰椎胸椎一节一节向上，腹股沟前侧充分展开，呼气胸椎腰椎尾骨依次落回。

动态10组，静态保持。

弓式

鳄鱼式放松进入，双腿双脚并拢，屈双膝，双手从体后抓握脚踝。

吸气，手脚拮抗腹部微收腿部发力引领躯干向上抬起。双肩放松，肩胛骨下沉，大臂外旋，眼看前方。

静态保持。

新月式

下犬式进入，吸气将右脚置于双手之间，呼气髋下沉，左膝盖点地脚背贴地。

吸气双手向上合十，大臂贴耳，呼气耻骨上提腹部微收，根据自己身体情况进行后弯。

静态保持。

新月式变体

在新月式基础上，左手落右脚内侧，呼气身体向右侧扭转。左小腿向上抬起，右手去抓左脚脚背或脚踝。

吸气腹部胸腔上提，呼气髋沉左脚跟找臀部方向，深度拉伸。

静态保持。

半鸽式

坐立山式进入，屈右膝放左大腿内侧，脚背贴地。将左腿置于臀部后方，脚背、膝盖、坐骨一条直线。双手放于臀部两侧，杯状点地，

吸气臀部向下坐，躯干伸展，腹部胸腔向上，身体不要向前倾。

静态保持。

半鸽式变体

半鸽式基础上，屈左膝，双手体后抓左脚的脚踝和或脚背（住不到的可以借助伸展带）。

吸气臀部向下坐，躯干延展，呼气脚跟找臀部，深度拉伸。

静态保持。

练习体式就像挖井一样，每一次在练体式时都会挖深一点点，下次再练习的时候你的力量、柔韧和耐力的储备就增加了一些。

一旦蓄积量超过你所需时，潺潺流水便会毫不费力地自己冒出来。所以一定要坚持练习哦！

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经常练瑜伽，能不能让身体更健康？

3招体式助你清肠刮油，迅速排出体内垃圾毒素。

当今社会里，大部分美眉为了适应快节奏的生活随意在外面对付几口，长期的饮食结构失调导致体内毒素堆积，而疏于锻炼的美眉们因长期坐在办公室，导致体内毒素无法及时排出，不仅仅会导致粉刺、皮肤暗沉等问题，也会对身体的健康有害，那么该如何缓解呢？小编来帮你，下面3个体式助你清肠刮油，迅速排出体内垃圾毒素。

1、跪立轮式

这个瑜伽体需要运用手臂、肩膀、胸部、臀部、腹部的力量，常练这个体式可以提升全身的灵活性，塑造完美体形，也有助于消除腹部多余脂肪，改善便秘问题。

A跪于地面上，双腿微微打开，双膝点地，脚背贴地，双手掌向内自然放于身体两侧。

B.挺直腰身，双手举过头顶紧贴耳边向上伸展直至与地面保持垂直，调整呼吸。

C.上身慢慢向后做后弯运动，双手随着身体慢慢向后下伸展直至双手掌贴地，使身体呈拱形，头部后仰，坚持10-20S。

D.慢慢回到跪姿，呼气，重复上述动作3次。

2、骆驼式

常练这个体式可以减轻背痛及肩痛问题，也可以促进血液循坏，改善便秘问题。

A.跪于地面上，双腿略分开，脚背触地，挺直脊椎，双手放于身体两侧，调整呼吸。

B.两手托住髋部，身体慢慢向后弯曲直至上身与地面呈水平状态。

C.颈部、头部尽量往后仰，双手合十放于胸部前，坚持上述动作60S。

D.双手慢慢髋部，身体回正，慢慢回到跪姿状态，呼气，重复上述动作3次。

3、单手鸽王式

这个体式可以强化腹部肌肉，增强腹肌力量，塑造完美曲线，也有助于改善便秘问题。

A.手杖式坐于地面上，左膝盖弯曲贴地，左脚跟尽量向左侧腹股沟伸展，右脚绷直平放于地面上，调整呼吸。

B.双手自然放于身体两侧，右膝弯曲，右腿向上伸展直至与地面保持垂直状态，脚尖向上绷直。

C.挺直脊柱，收紧腹部，左手自然放于左膝处，右手向后上伸展直至握住右脚尖，保持该动作10-20S。

D.慢慢回到手杖式坐姿，呼气，变换另一只脚重复上述动作3次。

身体垃圾越堆越多对身体百害无一利，为了自身的健康，千万别偷懒哦！

哪些瑜伽训练可以改善脖子粗和大厚背？

当发现自己的脖子越来越粗，背部也越来越厚时，你是不是还傻傻的认为自己变胖了减减肥就好，结果发现自己却越减越肥。其实这不是胖了，而是你的经络不通，导致血流不畅，造成局部?肿胀?。

?身体通则不痛?，经络不通对人体伤害很大，特别是女性，不仅仅导致皮肤暗沉，身体肥胖，影响容貌，还导致情绪异常波动，引起一些妇科疾病对健康造成很大危害。治疗经络不通不仅可以运用针灸、按摩等方式来治疗，也可以运通瑜伽来辅助治疗，下面几个体式帮你轻松疏通经络，让你做一个水当当的女神！

1、坐立前屈式

这个体式看上去很简单，其实做起来挺有难度的，这个体式要求练习者尽量拉伸双腿，不仅仅可以拉伸脊椎，增强腿部韧带，也有助于疏通经络，促进肠胃蠕动，改善便秘问题。

A.坐于地面上，双臂放于身体两侧，双脚紧靠地面向前绷直，脚掌朝外，调整呼吸。

B. 挺直脊椎，打开双肩，放松，双手掌心相向慢慢举过头顶向上伸展。

C.背部前屈，上身慢慢向腿部处伸展，保持腿部绷直，尽量使上身、手臂与地面呈一条水平线，坚持60S。

D.慢慢回到坐姿，重复上述动作3次。

2、鸽王式

这个体式可以强化腿部肌肉，增强腹肌力量，塑造完美曲线，也可疏通经络，放松身体的功效。

A.手杖式坐于地面上，左膝盖弯曲紧靠于地面上，左脚跟尽量向左侧腹股沟伸展，脚背触地，右脚绷直平放于地面上。

B.双手自然放于身体两侧，右膝弯曲，右小腿慢慢向上伸展直至与地面保持垂直状态，脚尖向上绷直。

C.挺直脊柱，收紧腹部，左手举过头顶握住右脚尖，右手绕过左脚跟握住左脚尖，保持该动作60S。

D.慢慢回到手杖式坐姿，变换另一只脚重复上述动作3次。

3、八体投地式变体

这个体式可以加强肠胃活动，促进消化，也可以加强腿部腰部力量，促进血液循环。

A.俯卧于地面上，双手张开手掌触地放于身体两侧，下巴触地，调整呼吸。

B.弯曲双膝点地，左小腿向上伸展，整个右腿抬离地面向上伸展直至与地面保持垂直。

C.双手交叉放于背部，挺直腰身，双手慢慢向上伸展直至极限，保持60S。

D.慢慢回到俯卧状态，重复上述动作3次。

每天拉伸一下，让你每天活力满满，全身轻松一整天。