求实瑜伽丨瑜伽后弯太难？那是你没有找对技巧！

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第一次接触瑜伽的时候，什么也不懂，看见小仙女们一个个身体都如此的柔软，我的内心无比羡慕啊，心想自己这辈子什么时候能下个腰就真的很不错了......

所以，各种尝试，后来手腕终于累垮了......

现在才知道原来后弯也是有技巧的！

真心不希望伽人们因为错误的练习造成身体上的伤害，懂得保护自己的身体才是真正的瑜伽人哦~

后弯练习的好处

后弯看起来就特别的舒服，因为它可以打开身体的心轮区域，让身心更加放松，心情也会变得愉悦。

从后弯的形态可以看到，身体前侧的肌肉和结缔组织被拉长了，身体后侧的肌肉得到加强，改善不良体态，整个胸腔得到舒展，双肩也是展开的，很好的放松胸部，刺激胸腺，激活肋间肌。

提升能量，prana（“气”）主要环绕在脊柱周围，后弯时脊柱周围prana的提升能够影响7个脉轮，很好的唤醒身体内的能量和开启灵性。

提到后弯你首先想到的哪个体式的画面呢？

我们列出三种类别

你想象的后弯都在其中了

1丨俯卧后弯

如蝗虫式，弓式等。这一类后弯与地面接触的面积比较大，得到身体外部的支持最多。

2丨仰卧后弯

如桥式，轮式等。这一类与地面接触的面积少，得到的支持较也少，并且需要一定身体力量的支持。

3丨站立后弯

这种体式得到的支持较少，并且需要一定的平衡能力。

为了在后弯的时候避免身体的伤害，我们列出几个常见的问题：

在起轮的时候用手臂的蛮力推起进入体式，手臂的力量不足时会造成手腕伤，如果脖颈没有自然放松下垂脖子伤，手腕伤。

在练习轮式时我们总是将髋关节向上推，再向上推多一点，其实我们应该将胸腔向头顶的方向延长，将髋关节向膝盖的方向延长，创造整条脊柱的空间。记住不是创造“高度”，而是创造身体的“长度”。

髋屈肌太紧张是我们的通病，本身髋屈肌紧张限制了伸髋，我们还拼命将髋关节向上推，这样做给腰椎的压力太大，导致腰椎疼痛。

Q : 脊柱是笔直的吗？

A : NoNoNo

脊柱需要承重，需要稳定，所以脊柱是有四个生理弯曲的。

可以观察一下胸椎和腰椎的区别。

胸椎的棘突较长并且朝斜下方长，就像一片一片的瓦块叠起来，这样的形态限制了胸椎向后弯，但是胸椎左右扭转比较方便。

而腰椎的棘突比胸椎的更短，是横着长的，这样的话腰椎后弯时不会受到太多的限制，比较容易向后折叠，相反，腰椎想要左右扭转是非常困难的。

这样就很清晰了，我们后弯时需要将胸椎的活动度打开，同时收紧腹部核心让腰椎不受过多的挤压。

后弯的准备练习

牛 面 式 扣 手

练习到肩，胸，背

金刚跪坐，双手侧平举，感受大臂回插肩关节，缓慢将右手抬高指向天空，左手向下指向地面，屈双肘，让右手肘指天，左手肘指地，双手扣在一起。

保持深长的腹式呼吸，吸气时脊柱向上长高，胸腔没有向前推而是向上延展，呼气时双肩平齐向下沉，腹部微收能帮助降肋。

注意双手肘有意识向中间贴靠，肩胛骨向中间微收。另一侧同理。

骆 驼 式

打开胸腔

金刚跪坐，臀部离开脚跟直立起上半身，双手扶髋，大拇指在后。

吸气，脊柱延展，呼气时大拇指推骶骨向下滑，帮助髋关节后倾。

吸气，胸腔向上延展，呼气胸椎做一个后弯。不要让某一节脊椎成为了折点，而是让每一节脊椎都打开一定的幅度，完成后弯。

如果可以，试着将一条手臂向下抓脚跟，找到手脚拮抗的力量，脚背向下推垫子，给胸椎一个向上的力，更好的展开双肩。

加强一点，可以双手去抓脚跟。

如果下放一条手臂觉得很困难，可以将双脚尖点地去练习。

亚 瑟 王 式

灵活髋屈肌

拿一块砖贴于墙面放置，背对墙前面的腿屈膝踩地，后面的膝盖放于砖上，小腿胫骨和脚背贴向墙面。

在这里调整好呼吸，慢慢将双手放于膝盖，上半身直立，调整骨盆的中立位，髋关节微向上提。

另一侧同理。

如果这很困难，可以将重心放低，双手撑在前脚两侧。

加强这个动作可以将臀部贴在后脚跟上，双手抬高平贴墙面。

很多久坐的办公族髋屈肌紧张，导致骨盆前倾，会限制后弯。如果强行后弯必定用腰椎后弯来代偿锁死前侧肌肉，包括髋屈肌。

练习这个体式可以伸展髋屈肌和股四头肌。髋屈肌的灵活性在后弯中起到必不可少的作用！

加强体式可以将臀部贴于后方的脚跟，后背贴墙，将双臂上举于耳侧。

准备工作做好后再进行后弯。

仰卧于垫面，屈双膝，脚掌分开与坐骨同宽，脚跟贴向坐骨的方向，双手之间朝向肩膀的方向压实于耳侧垫面，将腹部核心收紧后再推起身体，可以将头顶心点地，再调整好双手的距离，将身体推起，胸腔和骨盆朝分别两侧延展，将脊柱拉长。

正确的做法是肩膀正好在手腕正上方，膝盖在脚踝的正上方。

练习完起轮式后不要着急起身哦，同样将头顶点地慢慢下放身体，平躺调整顺畅的呼吸，翻转身体俯卧，大拜式放松脊柱。

小结

如果准备充分，依然不能完成后弯，一定不要气馁，听过这样一句话：意念占50%。

给自己足够的信心，给自己的身体足够的关爱练习，一切随之而来！

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