求实瑜伽丨几个简单的瑜伽动作，让你立刻拥有迷人双臂

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现在年轻人，很多闲在家里看着无聊的电视剧，或者伏案工作一坐就是一天。虽然生活舒适，工作稳定，但是身体总会出现各种各样的问题。

原因就是长时间缺乏运动，导致身体的各项机能的下降。

一般大多人手臂无力，还会出现蝴蝶袖，做各类手臂支撑的体式都非常的费劲。

下面为大家讲解一下锻炼手臂力量最主要的两块肌肉。

01、肱三头肌

（一般人过松，应该锻炼的肌肉）

肱三头肌是手臂上最大，最有力的肌肉！顾名思义肱三头肌有三个头：长头，内侧头，外侧头。

起点：

长头：肩胛骨盂下结节

外侧头：肱骨背面的近端

内侧头：肱骨背面的远端

止点：尺骨鹰嘴

功能：肱三头肌最被人熟知的功能就是伸展肘。

关节：三个头都会参与。

02、三角肌

起点：

肌束起自锁骨外侧端

中部肌束起自肩峰

后部肌束起自肩胛冈

止点：肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨体外侧的三角肌粗隆。

功能：近固定收缩时，前部肌纤维收缩可使肩关节屈、旋内及水平屈；中部肌纤维收缩，可使肩关节外展；后部肌纤维收缩，可使肩关节伸、旋外和水平伸；三部肌纤维同时收缩，使肩关节外展。当上臂处于外展60度以内位置时，三角肌功率较低，而在90度到80度之间收缩效果最好。

接下来为大家分享几个瑜伽体式，坚持锻炼一定有所收获哦！

手部关节活动

（加强小臂力量）

步骤一

选择简易坐姿，坐骨向下，骶骨前推，耻骨向上，脊背立直，收腹收肋，锁骨展开肩胛骨下沉。

双手提前平举，五指大大的张开，吸气时一节节向内用力抓握，呼气时用力向外伸展。

步骤二

做完以上练习，直接背曲，五指并拢，掌根向远推，呼气正腕向下（有腱鞘炎或手腕不舒适可缓慢向下）。

下犬式

婴儿式进入，双手分开与肩同宽，五指大大的张开，大臂外旋回塞肩关节，手推，勾脚，臀部向上，直接进入下犬。

双脚分开与髋同宽，脚后跟用力向下踩地，大腿肌肉上提，推臀部向上，重心向后移。

斜板式

俯卧，前额点地，双脚并拢，双手放在胸腔的两侧，五指打开，指尖指向正前方。

脚尖回勾，脚后跟向后蹬，大腿肌肉收紧。

双手撑地，身体向上，慢慢的伸直手臂，进入到板式。

肩胛骨外展，髋关节中立伸直并内收，膝关节伸直，脊柱中立伸直。

上犬式

俯卧，双脚打开与肩同宽，双手五指打开，放在胸腔的两侧。

呼气，抬头挺胸，利用双手推地的力量，将身体向前向上延展。

延展身体的同时，慢慢的伸直手臂，注意在这个体式中，腰椎是延展的，不是折叠的，如果有疼痛，立即停止。

侧板式

板式准备，整个身体向右向上打开，左腿在右腿的正上方，双腿并拢，整个身体在一个平面内，髋部远离地面，左手向上伸直，五指打开，指尖指向天花板。

半月式

三角式进入，呼气，屈右膝，将右手（或瑜伽砖）放在离右脚大概30厘米（一脚以外）的地方，身体的重心移到右脚，右手撑地面或者瑜伽砖，同时，左脚跟随向前移动一步，接近右脚。

呼气，左手叉腰，身体向右侧伸展，将左腿抬离地面，并使左脚平行于地板，右腿垂直于地板。

将左手臂向上伸直，与肩在一条直线上，指尖指向天花板。

转头向上，眼睛看向手指尖的方向。

呼气，屈右膝，换回到三角式，换另一侧练习。

总 结

要想拥有有型又有力的手臂，同学们要坚持每天练习，不许偷懒哦~❤

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