求实瑜伽丨美背养成记，夏日瑜伽必备

求实务本知行合一

T R U E Y O G A

真正实用的瑜伽理疗知识分享平台

背厚1公分，人显老3岁。虎背熊腰很难美起来，拥有美臀和一个足够性感的背影，是无数爱美女性的梦想。

背部的形态直接决定了一个人形体是否优美，一个完美的背部从整体形态看会使人优雅、年轻，也会使上半身充满立体感，走起路来更挺拔，气质更超群。

随着年纪的增长，肩膀会越来越往上怂，脖子变短，背变厚，所谓的“佝偻”就是这样形成的。

但年轻人并不是因为年龄上涨导致的含胸驼背。

在生活中大多数人都已习惯久坐、用电脑、低头玩手机……长期的不良身体姿态，很容易导致含胸驼背，还会伴有颈部以及肩背部疼痛问题的产生，长期以往美背自然也会远离我们。

今天小编分享以下8个瑜伽体位，坚持练习不仅可以缓解肩背部疼痛问题，还可以有效地美化上半身的整体形态，使得身体更有曲线美。不仅如此，练好背肌对减脂塑形也很有帮助哦！

幻椅式

站立山式准备，双脚打开与骨盆同髋。

吸气双手体侧向上高举，大臂贴耳，呼气屈髋屈膝臀部向后，膝盖没有超过脚趾尖，髌骨对准第二脚趾。腹部微收。

动态10-15组，静态保持。

直角式

站立山式进入，双脚打开与骨盆同髋。

吸气双手体侧向上高举，大臂贴耳。

呼气以腹股沟为折点身体向前向下，上半身与地面平行，眼看下方垫面。

动态10-15组，静态保持。

下犬式

婴儿式进入，双手指尖向前方延展，坐骨向下找足跟。

吸气脚掌点地，呼气十指大大张开推地，臀部抬起，坐骨向上找天花板。

腹部微收，眼看脚趾间的方向，保持8-10个呼吸。

猫牛式

四角板凳式进入，双手放于双膝前方，以中指为起点向前一个手掌的距离，十指大大分开压实垫面。

吸气腰椎、胸椎、颈椎一节一节向下，呼气卷尾骨、腰椎、胸椎、颈椎一节一节向上。

动态10-15组，静态保持。

反船式

鳄鱼式放松进入，双腿双脚并拢，双手向前伸展，大臂贴耳，指尖延展。

吸气背部发力将双手双脚同时抬高，双脚不要过度外展，寻找中线的方向。

动态15-20组，静态保持。

蝗虫式

鳄鱼式放松进入，双腿打开与骨盆同宽，双手置于身体两侧。

吸气背部发力双手双脚同时向上抬高，眼看前方垫面。

动态15-20组，静态保持。

眼镜蛇式

鳄鱼式放松进入，双腿双脚并拢，脚背努力伸展下压。

将双手放于胸腔的两侧，五指大大张开压地。

吸气背部发力，腹部微收，将上半身向上抬起，肚脐以上离开垫面，肚脐以下贴实垫面。

保持8-10个呼吸。

弓式

鳄鱼式放松进入，双腿双脚并拢，屈双膝，双手从体后抓握脚踝。

吸气，手脚拮抗腹部微收腿部发力引领身体向上抬起。

双肩放松，肩胛骨下沉，大臂外旋，眼看前方。

保持8-10个呼吸。

8个美背的瑜伽体位，坚持练习，你也可以拥有迷人的“美背杀 ”！

更多瑜伽知识，请搜索：求实瑜伽，若有同好，欢迎关注我们，一起交流学习。

E奈尔瑜伽瘦身动作

E奈尔瑜伽瘦身动作

E奈尔瑜伽瘦身动作，现今生活中，许多女性为了身体更加完美，会经常做一些瑜伽来瘦身或者让体型更加完美。而瘦身瑜伽非常多，下面给大家分享E奈尔瑜伽瘦身动作！

E奈尔瑜伽瘦身动作1 动作1：骆驼式

1、 跪坐，小腿平放于垫上，脚心向上。大腿及躯干成一直线，吸气。

2、 呼气，慢慢向后弯腰，先把右手放在右脚跟上，手指向后，再把左手依同一方法放在左脚跟上。

3、 吸气，挺胸朝天，头部放松，保持呼吸自然。保持姿势约15至30秒。完成后，慢慢恢原来姿势，以婴孩式作休息。

功效：扩展胸部，改善寒背。舒缓背痛及肩痛问题。伸展脊椎和肩膊﹐增加柔软度。

动作2：拜日式

1、站立，右脚脚尖朝外双脚分开，双手自然垂于两侧，吸气。

2、呼气，右腿弯曲，上身向右腿侧弯曲，双手合十于胸前。，保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。 对于柔韧性较好者，可尝试一只手臂从大腿外侧穿过于身体前双手合十。

功效：锻练背部及大腿，小腿部肌肉，，强化过弱的背部及大腿肌肉。

动作3：孔雀式

1、跪坐，腰背挺直，一条腿膝盖向前，另一条腿向后伸直。吸气，双手自然于身体两侧。

2、呼气，上身转向右侧，弯曲右腿，右手臂支撑右脚。左手臂向上举，弯曲与右手手指相叠。保持呼吸自然﹐保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。

功效：锻练上背斜方肌，强化腰侧部位肌肉。伸展胸部及肩部，加强肺活量。

动作4：蛇式

拜日式中一个动作，可结合拜日式完成。

功效： 伸展胸部上方及脊椎。缓解背部酸痛，令肩关节变得灵活。

很多人在练瑜伽，可是很少人知道在练习时应该注意的饮食行为，这里面的学问会辅助你的锻炼效果更加明显哦。

E奈尔瑜伽瘦身动作2 1、桥式变体

桥式应该算是最为常见的体式了，哪怕平时闲聊也会随便做一做，不过它对瘦腰瘦腿有明显效果哦！

首先平躺双手掌心向下放在体侧，两脚向身体方向收缩，小腿与地面垂直，两脚之间保持与肩同宽的距离，臀部用力向上抬起，双手抓住双脚脚踝。

2、坐角式体前屈

与一字马较为相似都是将双腿伸直，尽量拉伸腿部韧带使腿型更完美还能有效减去腰腹多余赘肉，让身体更加灵活。

首先双腿向前伸直坐在地上，双脚慢慢想两端分开，两脚之间距离拉开，腿部要保持伸直，上身向前倾将下巴贴在地面，双手伸向左右两边。

来自加拿大的TITIKA品牌选用的进口环保面料，舒适安全的同时还非常具有安全性。其中运动版的无袖背心清爽中还透着一丝性感，整体造型简单又不缺乏亮点。

随着时髦性感理念的加入让整体更具吸引力，前胸与后背网布拼接具有朦胧美，肩带的设计彰显了层次感而孔雀蓝为高级感的颜色，搭配黑色让款式更有深度。

3、斜板式

这个体式男士们应该是非常了解的，在练习俯卧撑时就要以斜板式为基础，锻炼意志力还能让身材更均衡。

首先背部朝上平躺双手放胸部两侧，掌心向下手掌用力将身体抬起，脚尖踮起将身体抬高，腿和身体尽量保持挺直，有助于好身材的养成。

4、鸽子式

这个体式是非常优雅的，经常练习会让人气质得到很大提升。首先自然坐姿左脚向内屈膝，使左脚脚后跟对向大腿根部，右腿向后伸展保持伸直，上身保持挺直，双手在前方用指尖撑地。

练习时要挺胸抬头收腹，好的气质就一点一滴练出来了。

好的瑜伽服不止要穿着舒服透气还要有速干的功能，毕竟出汗是常态嘛。当然更重要的是还要有个亮眼的颜值，随着美背元素的'兴起，简单的设计已经无法满足人们挑剔的眼光了。

5、牛面式

首先自然坐姿双腿向前伸直双手放在体侧，双腿交叉屈膝双手抬起，右手从肩膀向后伸展，左手从下方向后伸，两手在后背十指相扣，上身保持挺直是气质养成的必备细节。

精美的艺术工型背心能够很好地修饰背部线条，让每一个动作都带有一种不动声色的美转身即是风景。宽肩带巧妙地配合V领营造了一种前胸挺拔感，高弹力的专业瑜伽面料让你自在享受。

E奈尔瑜伽裤向来都是以包裹性强的高腰设计来拥抱贴合，搭配以撞色的拼接和臀部分割设计尽显翘臀线条又显瘦的个性运动，不得不说穿起来就是一种无与伦比的舒适感。

简单瑜伽瘦身的动作都有哪些呢？

1、武士状：

可以稍微的休息一下，然后从新月状开始，将左脚放平，脚趾转30度，腿部仍然伸直，臀部转90度。右脚跟与左脚背保持一条线，膝盖保持在90度，臀部、身体和肩膀放松，居中，双臂平伸，与肩同高，手心向下。

使劲伸你的指尖，好像去触墙。眼睛集中在右手的中指上，保持5次呼吸的时间。

2、T形状：

从武士状姿势开始，把手放在臀部上，上身直着向前倾，抬起左脚，寻找平衡，然后上身完全向前，提起左腿直到身体和左腿平行。

充分伸展左腿，从臀部到脚趾。保持臀部正直，脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直，手心朝里面，保持5次呼吸的时间。如果这个动作对你来说难度太大，你在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。

3、半个月亮：

从T形状开始，右手的指尖触摸在地板上，如果你触不到的话，那就在地上垫些东西吧。

总之你的手最好是要触到东西。然后转移重量到右手和右腿。左脚离开地板，旋转左边的肩膀，臀部和左腿与地面保持平行，为了更好地保持平衡，抬头向上看，保持5次呼吸的时间。

坚持瑜伽练习，不但可以让自己减肥，还可以起到塑形的作用，这样的理由不能不让女性朋友心动，所以越来越多的人加入到了瑜伽练习中。但是要注意在练习瑜伽的时候，不要吃的太饱，也不要太饿，以免引起肠胃不舒服的症状。

瑜伽十二心法健身

瑜伽必备十二心法健身

瑜伽必备十二心法健身，瑜伽对一些特殊生理状况都有很好的调整作用，如背部疾病，孕期保健等等，练习时保持安静，避免交谈，排除杂念，尽量使身心集中。下面是瑜伽必备十二心法健身。

瑜伽十二心法健身11、室内时开窗透风，保持空气的流通，这对于调息练习尤为重要。可以在旁边摆放绿色植物或鲜花。

2、不宜在过硬的地板或太软的床上进行练习，练习时应在地上铺一条垫子。

3、练习时裸足。练习服选质地自然的面料，棉麻类为上佳，剪裁尽量简单宽松，这样可以保证透气和练习时肌体处于无拘束状态。

4、做体式动作时要量力而行，不要超出您的极限，而是要慢慢地、一步一步地来达到你所能承受的程度。

5、练习前3小时保证空腹，可以喝入少量流质食物或饮料，练习后半小时可进食。

6、选择安静、清洁、空气新鲜的地方，尽量离开房间而选择露天的自然场地。

7、练习时保持安静，避免交谈，排除杂念，尽量使身心集中。单独练习时，音乐会是一个很好的陪伴。

8、瑜伽对一些特殊生理状况都有很好的调整作用，如背部疾病，孕期保健等等，但最好在老师的指导辅助下进

9、如果想在练功后用热水淋浴，应在15分钟后进行，也可以选择在练习前洗澡。

10、女性在经期内不宜做瑜伽练习;高血压、哮喘病患者只做简单动作，手术后半年不宜练高难度动作。

11、练习的时间最好选择在清晨或黄昏。

12、关注自己的身体状况，切忌勉己所难。如果身体有不适或是病状，尽量不要练习过难的动作，也可以完全不进行练习。

瑜伽十二心法健身2 莲花坐

作用：瑜珈中的基本坐姿，你可以在看电视的`同时做做这个动作。可以帮助活动人体多处韧带，保持经络通畅。

动作步骤：

1、维持正常坐姿，两腿自然伸直。屈左腿，将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处，双手放在左膝盖上，轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次，使之最终接触地面。

2、慢慢将左腿还原后，双手按摩膝盖和脚踝。

3、换右腿，按照左腿动作轻压右腿。

4、以上动作重复三至五次；每次注意压腿力度不宜过于剧烈。

站姿开腿前屈

作用：站姿开腿前屈，能帮助消除腿部水肿的困扰，腿部的大块肌肉得到伸展，水肿的腿部就能变得清爽纤细。

做法步骤：

1、脚趾转向内侧站立，下半身向下前屈并保持颈部放松。

2、自然舒缓地进行5-10个深呼吸以感受整个腿部的充分拉伸。

立位开腿前屈

作用：能有效的针对肩部僵硬，使其舒展开来。

做法步骤：

1、双手在背后十指相扣，上半身向前屈，保持颈部放松并自然舒缓进行5-10个呼吸。

2、在充分拉伸整个腿部韧带的同时，手臂用力向前落下，达到从肩膀到肩胛骨的舒展效果。

蝴蝶体式

作用：有效的紧致背部的肌肉，起到提臀美背的作用，还能帮助消除驼背。

做法步骤：

1、俯身卧姿。

2、慢慢的将头部、双臂、双腿同时尽可能向上抬高，整个背部和臀部用力夹住。

3、注意力放在压住床面的内脏部位并保持5-10个深呼吸。

上犬式

作用：能拉伸背脊，而背脊的柔韧性有利于保持年轻度和柔软度，从而增进全身的健康。

做法步骤：

1、双手放在胸部两侧，从这个状态开始将上半身向上推起。

2、感受到背脊柱拉伸到最舒服的位置时停住保持5-10个呼吸。

伸展猫式

作用：消除驼背，起到一定的丰胸效果。

做法步骤：

1、双手双膝撑在床上，双手向前挪动30厘米。

2、额头向下抵住床面进行5-10个深呼吸。

胸腔打开呼吸的时候肋骨能得到舒展并对肩胛骨、手臂、整个胸部加以刺激。

骆驼式

作用：达到从臀部到腿部的紧致，有一定的提臀作用，并有消除肩膀僵硬的效果。

做法步骤：

1、采用金刚坐姿，将双手手指对着臀部放在身后。

2、慢慢的将臀部向上抬高并用力夹紧肛门，确保颈部不觉疼痛，并将头部向后自热放松垂落之后进行5个深呼吸。

拱背猫式

作用：消除背部神经的紧张。

做法步骤：

1、双手双膝撑在床上。

2、以初始姿势开始用肚脐用力收紧并将背部拱起下颚内收，重复进行5-10次。

下犬式

作用：起到给全身按摩的作用。

做法步骤：

1、双手双膝撑在地板上，脚趾点住地面然后将臀部向上抬高。

2、脚后跟去压住地面同时将坐骨不断向上方顶，保持5-10个深呼吸。

绳结式

作用：矫正身体的倾斜，还能帮助消除便秘。

做法：

1、弯曲膝盖让臀部去靠近脚后跟，肘部或肩膀抵住膝盖。

2、双手掌心紧贴合十，肘部或肩膀用力去推膝盖的同时扭转身体。

3、虽然内脏被挤压会觉得难以进行深呼吸，但是还是要完成5-10个深呼吸。

船式

作用：消除腹部赘肉。

做法步骤：

1、坐姿，双手双腿同时向上提起。

2、试着将脚趾上提到视线的高度，尽量去伸直膝盖以及用力收紧小腹并保持5-10个呼吸。

屈膝扭转式

作用：缓解腰部和背部的紧张，帮助缓解腰部疼痛。

做法步骤：

1、弯曲左膝盖伸直右腿坐正，右肘部抵住膝盖外侧用力推膝盖的同时扭转身体。

2、进行深呼吸，在吐气的时候再次推肘部，更深度用力地扭转并保持5-10个呼吸。

JK制服丨瑜伽服丨通勤装，夏日穿搭挑战来啦

本内容来源于@什么值得买APP，观点仅代表作者本人作者：小泽不是玛利亚o0

大家好呀，我是小泽~

在这次的唯品会夏日挑战赛中，我收到了很多小伙伴推荐的穿搭，最终我挑选出了最心仪的三套。分别是JK风、通勤风、运动风。到底哪套最适合我？一起来看看吧！

其实我很早就想尝试下JK风啦，这次终于实现了。格裙我选择了这款蓝色的，感觉很适合夏天。它的裙褶很锋利，质量非常好。

布料是有一定厚度的那种，穿起来特别有活力。和裙子一起搭配的还有一个同色系的领结，学院风满满。

上衣我选择的是这种带有风琴褶衬衫，剪裁比较干净宽松一点，胸口这里还有一个银色的刺绣。衬衫是纯棉材质的，有一定的厚度，穿上身很有型。

大家觉得这套制服怎么样呢？感觉自己已经入坑了，下次打算试试其他颜色的。大家有好看的JK制服也可以在评论区安利给我哦！

我个人比较偏爱温柔风的服装，所以看到这件飘带衬衫的第一眼就心动了。它的版型很适合通勤，但是不会显得死板，领口的大飘带显得非常温柔，平时既可以单穿，天气冷的时候还可以当做内搭，增加层次感。

灯笼袖子还带有一点复古的感觉，料子有一定的厚度，不用担心太透。下半身既可以选择西装裤、一步裙，也可以选择牛仔裤，非常好搭配。

裤子我选择了这件AMII艾米品牌的烟管裤，整体裤型利落，简洁，带有一种中性风，非常适合职场。它的版型是有点宽松的，很适合臀胯比例大的梨形身材，很能藏肉。

我很喜欢它的颜色，是那种清新又很气质的抹茶绿，看起来特别清爽，很适合春夏。日常的通勤装，我都会尽量选择色彩温和的服装，既干练又不失女人味。

瑜伽服是来自家居领域生活家值男开箱的推荐。值男开箱是一个智能家居领域的宝藏博主，他经常会发布一些最新的家电、数码好物，对产品有自己独到的见解。我真的很好奇他是从哪儿搞到这么多新奇的好玩意儿，如果你和我一样对智能家居和 科技 咨询感兴趣，没事儿去他主页逛逛一定不会后悔~

我觉得穿好看的衣服，运动起来就更有动力~而且夏天真的是拒绝不了这样的清爽的颜色，天际蓝真的清新又高级。

我身上这件运动内衣是很简约的背心的款式，对整个身体的包裹性都很好，背后是交叉镂空的美背设计，颜色是那种浅浅的粉蓝色，非常美貌。

这种运动背心就比较适合强度不高的运动，比如瑜伽、普拉提，如果是跑步这种高强度运动一定要选择高强度的运动内衣哦！

这件瑜伽裤穿起来非常舒服，弹力啊、面料的轻薄和亲肤程度都不错。裤子本身有一些线条的设计，穿起来会比较有型。

后面也是做了收腰和提臀的设计，能够修饰腿部线条。我很喜欢高腰的设计，会显得腿长哦！不管是健身还是出街，这套瑜伽服都很吸睛~

本次的唯品会夏日挑战赛已经结束啦，非常开心有这么多的小伙伴为我推荐穿搭。除了以上三位值友，还有很多小伙伴的推荐我都看到了，但是因为篇幅有限的原因，没有办法为大家一一试穿，在这里还是要感谢大家一如既往的支持，我们下次在家啦~拜拜~