求实瑜伽丨肋骨外翻的评估和理疗方案，建议收藏！

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导致肋骨外翻的原因

除先天因素外，后天产生的肋骨外翻，跟以下几点有着密切的关系：

腹壁肌群薄弱 我们常说要挺胸收腹才会有个好的体态，但很多时候这一动作被我们做成了塌腰挺胸，久而久之腰部肌肉过度代偿，不单容易腰痛，腹部及肋间肌会越来越弱，缺乏整個腹壁向后收的力量（腹壁是指腹橫肌，腹內斜肌，腹外斜肌，腹直肌）。

脊柱不在中立位（侧弯）脊柱的中立位可以帮助保持躯干的稳定性，它会将负荷转移到你想要训练的肌肉部位，当脊椎不在中立位时，部分肌肉会产生不必要的代偿，引起肌肉的疼痛和问题(如斜角肌，上斜方肌等)，进一步导致肋骨外翻。

骨盆前倾 骨盆前倾姿势本身造成胸廓位置的变化，长期的骨盆前倾使腹直肌拉长无力，从而使肋骨下部翘起，即肋骨外翻。

肩背过紧 肩带周围（上背部）僵硬、劳损和紧张，也会造成肋骨外翻。

因为肩带和上背部是位于胸腔的顶端，而肋骨下缘位于整个胸腔的底端，如果顶端紧张僵硬，那么底端的肋骨会象喇叭一样打开，造成肋骨两侧外翻。

评估

自测 平躺或者手臂向上延伸时，最下缘的肋骨超出身体的外缘，就叫做肋骨外翻。

两手放在肋骨的位置，肋骨角大于90度，即肋骨外翻。

肋骨外翻有多可怕？

骨骼系统的任何一处紊乱，都会导致肩膀、颈部、胸椎和腰椎的疼痛，肋骨外翻不单会导致背部不适、疼痛、受伤，还会影响肩膀、胸、颈等部位，导致身体机能不良。

01 脊椎压力过大

肋骨外翻会导致整个脊椎过直，从而失去了脊柱的正常生理弯曲，脊椎灵活性变差，也就失去了脊柱减震的作用，很容易让脊椎受到伤害，让身体循环功能变差，还有可能压迫内脏。

02 健身效果变差

“训练中如果失去了核心，将失去训练的意义。”

如果你不是收紧腹横肌而是用腰部发力，肋骨外翻去做动作的时候，确实力量会变大，但那不是目标肌肉发的力。

如果是上肢的话，胸部则练出来想要的状态，而在下肢则是练臀臀不翘，腿却粗出一个新高度。

03 腰部两侧堆积脂肪

腰椎的变直，是导致腹部两侧堆积脂肪的元凶；而肋骨外翻势必会导致整个脊椎变直。

因为腰椎变直后，下腔静脉和动脉的血管受到压迫导致循环变差，哪里受压迫，哪里的循环就会受到影响，从而堆积毒素。

如何改善？

两个方向入手，先呼吸调整，再体式练习。

呼吸 1. 练习腹式呼吸

尝试用横膈膜来控制呼吸(腹式呼吸)，在保证不需要其他肌肉群辅助的情况下呼吸，同时收紧核心，有助于让横膈膜上下移动。

①　用鼻子吸气，用嘴呼气。专注于扩大腹部，同时保持胸部和颈部的放松。

②　为了方便感受，你可以将一只手放在腹部，另一只手放在胸部。

一旦你掌握了腹部呼吸，就可以轻轻地收缩你的腹肌，做更大的呼吸，同时保持你的肋骨内收。

2. 裹手呼吸

在腹式呼吸的基础上，加上辅助

①　仰卧垫子，屈双膝打开与坐骨同宽。

②　如图，双手放在肋骨上。

③　吸气，肋骨腹部向外扩张，双手给肋骨一点拮抗的力向内推。

④　呼气，双手推肋骨向内向下，腹部向内收（这一步很关键）。

⑤　练习15-20组。

体式 1. 增强核心肌群

①　如图仰卧，屈双膝，双臂与地面垂直。

②　吸气左手臂向下靠近地面，右腿伸直向下。手臂和腿没有落地。

③　呼气左手臂右腿还原，交换反侧练习。

练习10-15组，注意核心收紧稳定，屈膝腿和手臂保持稳定不动。

除了刺激表层的6块腹肌外，还包括深层肌群，维护脊柱的稳定性，防止运动伤害。

2. 对侧卷腹（练习腹内外斜肌）

①　仰卧垫子，屈双膝打开与坐骨同宽。

②　双手环抱后脑勺，手肘向外打开。

③　呼气卷腹向上向对侧，核心收紧稳定。

④　吸气还原垫子。

3. 提高肩关节柔韧性

肩关节越紧的人，肋骨越容易外翻，由于肩关节紧导致肩活动受限，会用肋骨外翻代偿。所以在训练前我们要适当地放松和伸展肩关节。

坐立关节活动

①　如图简易坐姿

②　肩关节做环绕活动

放松背部肌群如果你是肋骨外翻，则背部（尤其是胸椎7-12的位置）会非常紧张，放松该区域，可提高脊椎灵活性，肋骨也会变得容易向内收。

上背部筋膜放松

①　仰卧屈膝，泡沫轴放在上背部

②　臀部离地，上下滚动，放松上背部

肋骨外翻的症状其实有很多人不在意，毕竟除了表面上不太好看外，似乎感觉不到有什么大的影响，事实上你的胸椎、腰椎出现疼痛和不适等症状，都和肋骨外翻有关。

看了今天的内容是不是对它有了新认识？快快检查看看你有没有这样的现象，如果有，就快改善起来吧~

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