求实瑜伽丨如何正确安全地「头倒立」？

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最初开始接触瑜伽时最大的心愿就是头倒立，觉得非常酷。

为了满足自己的小小虚荣心不论正确与否每天都拼命练习，后来深入的了解瑜伽之后发现其实自己的这种状态是不正确的。

练习头倒立的意义不仅仅是掌握一个高难的体位，而是在练习的过程中更好地了解自己，用这样一个过程来做自我发现和探索，去感受自己是如何面对恐惧，如何克服障碍的。

但我想现在依然有很多人和我当初一样，想去完成头倒立却不知如何安全的练习或想去尝试又望而生畏。

在分享如何安全的头倒立之前先和大家说一下头倒立对身体的益处：

有利于血液回流到头部，滋养面部，改善气色，有美容养颜的作用；修复因年龄和地心引力引起的内脏下垂；提升臀部、胸部线条，同时增强手臂和背部力量；提升专注力，增加信心，有利于克服恐惧心理；

练习头倒立的益处很多，所以在瑜伽中被称为体式之王，它代表了对灵魂、对心意完全的控制，也让内心完全的谦卑。

头倒立之前应该做哪些准备体位呢？

起头倒立除意识要专注、学会控制自己的身体以外，主要是上半身的稳定。需要手臂、肩膀去建立稳定的支架，用核心让身体前后稳定。所以想要头倒立先要去训练手臂、肩膀、背部和核心力量。

1. 坐立前屈

坐立山式准备，脚内侧发力向远蹬。吸气双手体侧向上高举，掌心相对，呼气以腹股沟为折点，身体向前向下，吸气胸腔向前向上、脊柱延展，呼气腹胸额依次贴腿。

2. 融心式变体

金刚坐准备，双膝打开与骨盆同宽，脚背压地。

屈手肘放于双膝前方，胸腔与下巴或额头寻找垫面，双手前方伸直，指尖延展。或屈手肘，将瑜伽砖放于手肘下方，沉肩。

3. 战士三

站立山式准备，双脚打开大于一条腿的宽度。右脚掌向外45度，足跟内收45度，左脚内扣60度。吸气双手提侧平举，呼气屈右膝身体向右侧扭转，重心来到右脚左脚内侧向远蹬的力量将左脚离开垫面。稳定之后尝试将右腿蹬直，双手于前方合十，眼看垫面。

4. 肘板式

鳄鱼式放松进入，双脚打开骨盆同宽，脚掌点地脚跟向远蹬。

屈手肘，手肘与肩膀在一条线上，大小臂90度，吸气脚掌推地，启动核心带动身体起到肘板式，眼看斜前方垫面。

5. 单腿下犬式

婴儿式进入，双手指尖向前方延展，坐骨向下找足跟。

吸气脚掌点地，呼气十指大大张开推垫面，臀部抬起，脚打开与骨盆同宽，坐骨向上寻找天花板的方向。下一个吸气右脚内侧蹬将右腿向上抬高，肩膀向下沉，肋骨回收。

6. 海豚式

婴儿式进入，双手指尖向前方延展，坐骨向下找足跟。

屈手肘，小臂和手压实垫面。吸气脚掌点地，手与肘推垫面，臀部抬起，脚打开与骨盆同宽，坐骨向上寻找天花板的方向。头颈放松，眼看脚指尖的方向。

7. 单腿海豚式

在上一个体位基础上，脚内侧向远蹬将右腿抬高，大腿内旋不翻髋，手肘推地，肩膀下沉。

当手臂、肩膀、背部及核心力量训练好之后，就可以尝试起头倒立。

第一步，海豚式点起脚尖向前走

第二步，单腿屈膝大腿腹部，控制稳定另外一只腿屈膝，来到半头倒立

第三步，第二步完全可以控制身体之后将双腿依次向上方伸直。前期练习身体都是收紧的，熟练之后可以双脚放松。

从头倒立出来时要确保不是一下子倒下来，要有控制的慢慢下来。保持核心稳定，屈膝靠近胸腔，慢慢双腿着地，回到婴儿式放松。

头倒立时除了技巧和努力以外，内心的勇气和信心也起着决定性作用。

我们生活中头朝上腿在下方行走，让头向下脚在上会恐惧、害怕、不敢尝试。所以要学会勇于突破自己，勇敢的尝试转换角色，去换一个角度看待世界，你会发现更美的风景。

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