求实瑜伽丨产后肚子大——腹直肌分离

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夏天到了，最近有很多的妹子反应肚子大，穿衣服的时候明显感觉有一坨肉在那里，非常影响美观，而且大部分都是产后的妈妈。

什么原因导致的呢？

其实非常简单，很多妈妈在产后没有做好产后修复，导致腹直肌分离，肌肉不能很好的收回去，就会产生肚子大，腹部松弛的视觉效果。

首先让我们了解一下腹直肌

腹直肌位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘内，为上宽下窄的带形多腹肌，起自耻骨联合和耻骨嵴，肌纤维向上止于胸骨剑突和第5~7肋软骨前面。肌的全长被3~4条横行的腱划分成多个肌腹。

腹直肌分离是指双侧腹直肌之间的距离异常增宽，下面这张图直观的感受一下。

造成腹直肌分离的原因：

1、孕前腹部力量就缺失，再加上胎儿一撑，就像一根拉链被撑坏了。想避免腹直肌分离，怀孕之前，就应该做一点腹部的运动。

2、孕期激素变化

怀孕的时候在松弛素的影响下,腹部的整个肌群会大面积地往各个方向去延展，容易造成腹直肌分离。所以产后一年内是腹直肌恢复的最佳时间，因为激素还没完全褪去。

3、胎儿过大

腹部压力过大两侧的拉力也跟着变大，当拉力超过腹直肌的弹性极限时，就会像拉链坏了一样断开。

腹直肌分离的危害

1、内脏下垂

内脏下垂了，你脸也会下垂。就是因为腹部那根拉链坏了。支撑不住了，大家想一下，是不是你包侧面的拉链坏了，东西都往那个方向漏了出去，一样的道理。

2、腰酸疼

腹部松弛，支撑力降低，腹部力量下降，就会出现腰部代偿，易腰酸，脊柱承受的压力变大。

3、漏尿

腹直肌支撑力不足，会使腹内器官下垂，压迫膀胱，易造成漏尿。

4、便秘

腹压不足，不能很好的促进大肠的蠕动，从而造成便秘。

腹直肌分离的检查方法：

1、仰卧，双腿弯曲，露出腹部

2、双手抱头，呼气的时候微微抬起上身，轻微卷腹

3、用手指放在肚脐的上和下去测量腹直肌的宽度，去感觉到两侧腹肌向中间挤压手指

4、如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧的肌肉，测量两侧肌肉的距离。

正常可恢复型：二指宽，孕妇本身体态匀称，怀孕期间，婴儿的大小也适中，正常分娩后，腹直肌虽然分离，但是在可恢复的范围内。

严重型：三指宽，腹直肌分离比较严重。原因多种，双胞胎或多胞胎，子宫被撑起；腹直肌薄弱，腹肌白线弹性差，妊娠的时候胎儿过大，羊水过多等。

❤️ 注意：产后要佩戴合适的腹带，在产后6个月至8个月恢复训练期间，不要急于通过仰卧起坐，仰卧卷腹这样的动作强化腹直肌，选择这样的动作反而不利于分离恢复，已经分离的腹直肌在卷动挤压过程中，正好会使中部折点受力最大，反而会使分离加大。

改善腹直肌分离的方法

最佳治疗时间在产后一年内，超过1年需要更久的时间来修复了。首先我们要明白的原理是腹直肌是被动分离的，我们要通过锻炼腹横肌的力量来将分开的腹直肌拉回来。

一、呼吸法加手法辅助

吸 气

仰卧屈膝，放松腹部，双手交叉放于后脑勺，采用腹式呼吸，吸气的时候，另一人手放在腹部，微微用力向下，让其腹部推手向上，帮助其找到腹部发力的感觉，呼气的时候，双手由腰的两侧向中间收，帮助腹横肌往内收。

呼 气

二、锻炼腹横肌力量

通过腹横肌横向的收缩把分开的腹直肌拉回来。

仰卧于垫面上，屈膝，在膝盖中夹一块砖，手臂胸前平举，与地面垂直，鼻吸嘴呼，在每一次呼气时，肋骨腹部向中间收，同时另一人由内向外在手臂、大腿中间给一个拮抗力量，锻炼其向内收缩的能力，一般每次六次呼吸左右，每次吸气的时间要比呼气时间短，防止二氧化碳储存时间过长，产生头晕。

三、静力性的稳定控制训练

坐姿或平躺，深吸一口气后，静力收缩腹部，慢慢吐气，分4到-5次将气吐出，然后再吸气，重复交替做。每天累计30次至50次，根据个人情况酌量增减。

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产后怎么尽快恢复中气，产后直肌分离怎么锻炼

现在一些月子中心行业已经发展的越来越壮大了，就是因为有些产妇在产后不知道如何合理的坐月子，不知道怎么科学的月子，不知道在坐月子的时候如何科学的吃，所以月子中心才会发展的这么好。那么产后怎么吃可以尽快恢复中气?产后腹直肌分离怎么锻炼?

产后怎么吃可以尽快恢复中气?

在生完孩子以后想要尽快的恢复中气，最好的方式莫过于好好坐好月子，合理的调理好身体，我们通常通过食疗，下面介绍给大家几款适合坐月子吃了能尽快恢复中气的方法;

1、骨头汤

女性在生完孩子后，会出很多汗，在加上乳汁的分泌，身体会严重缺水，因此，可以多喝一些骨头汤，这样不但能快速补充水分，而且还能补充蛋白质、钙质及维生素，让身体恢复元气。

2、鲤鱼汤

在生完孩子后，要多吃鲤鱼，这样不仅能排出体内的“恶露”，而且还能补充营养和钙质，让身体尽快恢复。

3、鸡蛋

在生产时，女性要损耗很多的精力和体力，再加上失血，身体会变得非常的虚弱，因此，要多吃些含蛋白质和铁的鸡蛋，这样不但能帮产妇恢复体力和精力，而且还能补充铁质，预防贫血。

黑豆乌鸡汤

食材：黑豆100g、乌骨鸡1只、红枣8个、食盐、姜适量

做法：

1、将乌鸡洗好待用。

2、黑豆炒至裂开，用清水洗好，晾干备用。

3、将红枣、姜冼好，红枣去核，姜切片待用，锅内加水，用大火烧开，加黑豆、乌鸡、红枣和姜。

4、开后，改中火煲3小时。

5、加入盐和鸡精调味，在放入猪肝，约1分钟，猪肝变色即可关火撒葱花出锅。

功效：乌鸡能改善、提高身体机能、缓解衰老、强身健骨、对女性贫血等有显著疗效。

建议家人不要给产妇进食这些胀气食物，6小时后适宜食用一些排气类食物，如萝卜汤等，以增强肠蠕动，促进排气，减少肚胀，同时也可以补充体内的水分。待24小时胃肠功能恢复后，进食流食1天，如蛋汤、米汤等。当产妇排气后，饮食可由流食改为半流食，适宜进食富有营养并易消化的食物，如蛋汤、烂粥、面条、馄饨等，然后根据产妇体质再把饮食逐渐恢复到正常。为了能更好的促进肠蠕动恢复，产妇还要增加活动。在术后应注意多翻身，第二天可以下床适当活动一下。

一般情况下，女性在剖腹产手术后都会出现不同程度的肚子胀气的症状，这是属于正常现象，大家不用过于担心，只要在调理护养方面多注意，适当喝一些排气的汤水，以及适当活动，可以促进排气，缓解肚子胀气的情况，有利于身体恢复健康。

产后腹直肌分离怎么锻炼?
腹直肌分离可能是骨关节、肌肉和筋膜等排列发生了错误以及功能发生了紊乱，经过日积月累、发展到一定程度后的身体现象。所以我们的方案也需要考虑到筋膜、肌肉和骨关节的排列。

step1

筋膜放松。可以利用泡沫轴、按摩球等进行全身筋膜的放松;也可以有针对性地对于盆底、腰骶和胸腰部分进行放松。

step2

学习完全的吸气和轻柔的呼气，让腹部肌肉群(包括腹横肌、腹斜肌和腹直肌)放松归位。在这里学习放松，让肌肉自然归位。

具体做法

-仰卧在垫子上，膝盖弯曲。

-轻轻地、慢慢地吸气，感到从盆腔、腹腔到胸腔都缓缓被空气充满。

-放松地呼气，感受到从颈肩部、胸部一直到小腹的放松。

step3

学习利用呼气时，有意识地微微收紧盆底肌(凯格尔运动)和腹横肌。

具体做法

在Step2的基础上，延长呼气的时间，从下往上依次感到坐骨之间、髋骨之间、肋骨之间的肌肉在微微往中间拉，好像在胸前系紧一件束胸衣。

动作要点

从下而上，在收紧腹横肌之前一定要先收盆底肌。

step4

学习当盆腔内压力增大的时候，腹横肌和腹直肌能够协同稳定骨盆。

代表动作：仰卧位原地踏步

具体做法

-仰卧屈膝。

-呼气时在完成Step3的前提下，保持盆底肌和下腹部的肌肉收紧，慢慢抬起右腿膝盖，直到膝盖在髋关节的上方。

-保持盆底肌和下腹部肌肉收紧，一边慢慢把脚往下放，一边慢慢吸气，直到脚稳稳落地，暂停。

-呼吸时完成先Step2和3，然后抬起左腿膝盖，直到膝盖在髋关节的上方。暂停。

-保持盆底肌和下腹部肌肉收紧，一边慢慢把脚往下放，一边慢慢吸气，直到脚稳稳落地，暂停。

重复10组。

动作要点

在动作过程中呼吸缓慢有控制，腰盆保持完全稳定，就好像小腹上放有一盆满满的水。

建议先尝试在泡沫轴上完成这个动作，找到如何使腰稳定的感觉后，再躺在垫子上完成。当在这个能够轻松完成后，可以替换成需要更强腰盆稳定的较高难度动作。

step5

由下而上加强骨盆卷动和腰椎卷动的肌肉控制力。

代表动作：肩桥

具体做法

-仰卧屈膝。

-呼气时在完成Step3的前提下，保持盆底肌和下腹部的肌肉收紧，慢慢从骨盆开始，一节节地把骨盆、脊椎卷起来。如果在卷起动作过程中，感到腰部有任何用力，就马上停下。

-轻轻地吸气调整一下后，呼气的时候先做好Step2和3，再从胸椎开始一节节卷下，直到骨盆回到垫子上。

重复10组。在能够顺利完成双腿支撑肩桥卷起的动作后，可以做单腿支撑的肩桥卷起，增加动作难度。

动作要点

既要保证脊椎一节节地卷上卷下，又要使得动作连贯流畅匀速有控制。

step6

在功能体位学习在腰盆稳定的前提下的腹直肌与腹斜肌强化。在现实生活中，人们大部分的时间是坐着或者站着，所以当在仰卧位学习了基本的呼吸和肌肉用力方法后，就要在坐姿和站姿学习如何正确使用腹直肌，增加巩固练习的效果。

代表动作：坐姿卷下

具体做法

-坐姿。膝盖弯曲，脚后跟不要离臀部太近，保持膝盖弯曲90度左右即可。重点是要找到坐在坐骨上的感觉。

-吸气准备，保持脊柱的延长，呼气时完成Step2和Step3,然后双手直臂抬起到耳朵旁边。

-边卷下边轻轻吸气，随着骨盆的卷下，双手自然往前往下。重点是在卷下的过程要始终保持脊柱的延长感。在腰椎用力之前就停下，保持住。

-呼气时，先保持住身体不动，直到肋骨下滑盆底肌收紧后再卷回到开始的位置。

重复10组。

动作要点

第一就是，在卷下卷上之前一定要肋骨下滑、收紧盆底肌;第二就是要从坐骨开始逐节卷下，也是从坐骨开始卷起骨盆和脊柱。

初学者也可以在双腿之间夹住一个小球，来帮助加强盆底肌、稳定腰盆。

在熟练掌握这个动作要领之后，可以加上转体运动，强化腹斜肌。

step7

回归站立位的功能强化与巩固。人类作为直立行走动物，在站立位学习高效的运动模式是非常重要的。生活中大部分的动作也是在站立位完成的，比如行走、抱孩子、蹲下提起重物等等。腹直肌在站立位时候的离心收缩、等长收缩可以很好地维持住良好的体态。

推荐一个非常好的站立位动作：站姿卷下

具体做法

-站立位。轻轻吸气，想象脊柱长高，头顶天花板。准备。

-慢慢呼气，保持脊柱高度，依次低头下巴到胸口、肋骨下滑胸椎卷下、腰椎卷下。在卷下过程中，重心可能会微微后移，但是收紧的小腹不能松开。

-轻轻吸气准备，保持卷下不动。

-慢慢呼气，一直到盆底肌收紧，然后骨盆卷动开始，由下而上，依次卷起骨盆、腰椎、胸椎、颈椎，最后回到直立状态。

重复6组。

动作要点

在卷下卷上的时候尽量不要改变重心，在卷回到直立状态时体会逐节卷起。在卷回到直立后，保持几分钟，体会盆底肌收紧和小腹收紧的感觉。

经验总结

以上和大家分享的是腹直肌分离修复中的常用动作，在经过教练指导后，这些动作也非常适合自我练习。

实际训练中，方案会根据客户的情况进行调整。借助普拉提器材训练的效果往往更好。

需要指出的是，使得方案有效的并不是动作本身，而是完成这个动作的过程是否精准。所以，我们还是建议有腹直肌分离的人群寻求专业教练的辅导而不是自己看着动作图或者视频照葫芦画瓢。

腹直肌的排列归位只是功能恢复的第一部，肌肉力量也不是一劳永逸的。要使腹直肌漂亮有力还是需要长期的、整体的训练。

产后瑜伽修复腹直肌一般需要多久？

为了宝宝，妈妈们吃得多又吃得好，变胖那是必然的！产后42天复查的宝妈，经常会碰到一些产后肚子还和怀孕几个月一样，一直下不去的情况。想穿漂亮的衣服穿不了，出门都不想出，经常会被人认为还是怀孕的状态，好尴尬呀！很多人认为可能减肥方法不对，殊不知产后肥胖可能还与腹直肌分离有关。中国瑜伽联盟来回答！

随着宝宝越来越大，女性怀孕后，腹部肌肉（腹直肌）就开始分离。这种分离在怀孕期间是很常见的，但一些女性可能分离的更严重，从而导致身材难以恢复，并引起身体的很多不适。这里有10种体式可以修复腹直肌分离，让你产后身材快速恢复！

1、 腹部呼吸微运动

这些都是微运动，加强身体的深层核心肌肉。核心的简单收缩和腹部的内向运动是一个加强核心完美温柔的开始，开始你舒展修复的旅程。

坐立在垫子或者椅子上，也可以躺下来

手放在腹部

深吸气，呼气

呼气时，让腹部找向后侧的脊柱

保持，继续呼吸

慢慢松开，轻轻呼吸

尽可能的多重复几次

2、 靠墙板式

如上所述，修复腹直肌时期，应避免做常规板式。板式是是一个很伟大的体式，不仅加强核心，还锻炼整个身体，包括背部。我们可以通过推墙的板式来练习。

靠墙站，手掌平放在墙上，手臂直直，肩膀在臀部正上方让腹部向内收向脊柱来收紧核心

双脚打开一脚的距离，感觉全身都在收紧

保持，专注于保持核心力量

如果核心力量很强，可以做几个俯卧撑

保持手肘和四柱式一样，核心收紧

不要忘记呼吸

在墙上练习板式，保持推力和呼吸，重复几次

3、靠墙幻椅式

幻椅式不仅可以加强腿部和臀部肌肉，还可以建立核心。在下蹲时，保持核心收紧是比较困难的。特别是在修复腹直肌期间，所以改为靠墙幻椅式是一个很好的建立核心意识的方式。

背部和脚跟靠墙站立

伸出手臂向前保持平衡（不要高于肩膀）

下蹲时，脚向前走，让膝盖在脚踝正上方

保持，轻轻地激活核心

再次吸气，收紧腿部、核心和臀部蹲立

重复5-10次

如果你有一个球，可以将球放在背后，让你轻松地靠在墙上4、仰卧脚趾触膝式

如果你想做更多“传统”的核心练习，就仰卧下来，要避免腹直肌分离期间受到伤害，要记住千万不要做仰卧起坐，要保持肩膀和头部都在地面上。

仰卧，屈膝，双脚放在地面上

手放在髋部两侧，以帮助你知道他们是否移动太多吸气，将右膝盖靠向胸部，右脚趾触碰左膝

保持呼吸，激活核心

呼气，将右脚放落下来

左侧重复

每侧做3-5次

5、仰卧交替抬腿式

如果上个体式感觉激活的是你的下腹部，那么可以增加仰卧抬腿的体式。这个运动同样激活核心，会加强深层核心肌肉，但力量更强。如果你还没准备好，请跳过此练习。

仰卧，双腿向前伸直

双手掌心朝下放在垫子上，拇指指向臀部

通过将肚脐收向脊柱来激活核心，将下背部不要离开垫子收紧右腿慢慢抬高，但不要让背部抬起

如果你觉得腰背离开来垫子，停下来，慢慢把腿放回到垫子上重复另一侧，继续交替抬腿，缓慢移动和呼吸

6、桥式

桥式是可以帮助修复分离的腹直肌，不仅加强核心，还锻炼来背部。当我们在桥式中控制推髋保持时，也是在慢慢建立核心力量。

仰卧垫，曲双膝，双脚放在垫子上

双手掌心朝下，放在髋部两侧

双脚压地，激活双腿并抬起髋部

当髋部被抬起时，确保式腿部用力而不是髋部

双手放回到垫子上，然后慢慢地将臀部落回

激活核心，将臀部再向上抬高到膝盖的位置

保持呼吸

重复5-10次，然后慢慢放回。