分享一个适合所有人练习的安全瑜伽序列（收藏版）

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瑜伽给习练者身与心的健康，平和，但往往我们在追求外在精进的同时，忘记和自己对话了......

问问自己的身体给予我什么样的反馈？

如果是出现疼痛了，又是什么原因引起的？

这个问题值得每位瑜伽老师和爱好者的思考，你在练习过程中都会受伤，那么你帮助别人也会是同样结果。

这套体式可以很好的避免瑜伽伤害，找到身体的觉知，锻炼的深层肌肉的稳定。同时，可以消除关节里面的杂质、创造空间、滋养关节面、消除关节内的风和湿，为瑜伽习练做充分的准备，同时增进协调和自我觉知能力，适合所有人。

TRUE YOGA

那么今天小编将带领大家一起学习这套老少皆宜的瑜伽体式练习，做儿女的老师们也可以带上自己爸妈一起练习哦！

脚踝脚趾

从脚趾开始啦！坐在垫子上，双腿并拢后脚蹬让脚跟压地大脚趾相触让其余脚趾彼此分开在这里所有脚趾向下抓握

接下来，固定好双膝吸气，双脚并拢回勾呼气，绷脚背向下动态练习5-7组脚回正后，让双脚向上回勾向右向下向左顺时针转动，再反侧练习

膝关节

坐立山式进入，屈膝，脚尖点地双手抱住大腿后侧，稳定好膝盖不动吸气时蹬脚跟，向上伸直腿呼气膝盖不动，脚尖触地同时坐骨向下，脊柱向上保持骨盆的稳定

呼气时，将小腿平行于地面稳定膝关节，脚跟画最小幅度的圈先顺时针再逆时针旋转

髋关节

坐立山式进入屈左腿，左手抓着左脚向后拉让左脚去抵住右手臂内侧双手互抱、脚的内侧发力向左蹬直整个过程稳定好骨盆，加强髋关节的能力

将右脚放在腹股沟处吸气时，将膝盖靠近身体手可以顺势推至膝盖外侧向上呼气时，手放在大腿处让大腿充分外旋，让膝盖找地面

坐立山式进入双脚收向中线、脚掌相对双膝自然向两侧打开双手掌抓着双脚稳定好骨盆不动吸气手拉着脚双膝向上夹紧双肘呼气有控制的将双膝向下找地面

坐立山式进入，身体后倾双手放于坐骨延长线后一掌的距离骶骨前推，耻骨上提，腹收，胸腔打开将左脚向上抬向外展呼气时向下落回收腿始终不落地，顺时针画圈整个过程中，稳定好骨盆不动加强髋关节的外旋外展能力

脊柱灵活

简易坐姿，双手侧平举打开指尖向两侧延伸呼气，骨盆保持稳定、身体向右侧弯吸气回正，呼气身体向左，动态练习

简易坐姿

双手臂高举过头，指尖向上吸气，坐骨向下，脊柱长高随呼气时，骨盆不动，身体向左扭转吸气回正，呼气时，身体反侧扭转

练习之后，可以双手继续向上高举十指交叉推掌根向上，进行动态的脊柱扭转

手指活动

简易坐姿，双手体前平举指尖向前，手臂回塞肩关节双手五指有力的分开在一节一节的向内握拳十组慢动作，再快速抓握200次

推掌根向前方随呼气，振腕向下手腕不舒适的同学可以缓慢的练习十组以上

大拇指在内，四指握拳双臂同样是平行于地面有意识的控制小臂，手肘不动手腕顺时针、逆时针转动

拳眼相对，手臂内旋向上大臂端平地面，让小臂相触呼气小臂向下始终让肩胛骨贴着胸或向下沉加强肩关节的灵活性做完七组之后再反侧练习

简易坐姿。双手臂向前平举，掌心向上指尖搭在肩膀上，让双肘相触吸气时，双手向上向后双手在后颈部相触呼气双臂向后贴着胸廓向下双臂向后画圈几组动态练习之后再反侧

简易至善坐。头颈在肩的正上方吸气时，头颈后仰，拉长颈部前侧呼气，低头向下（颈椎反弓、颈直的同学不做低头）

吸气，双肩保持稳定，左耳找左肩吸气回正，呼气，反侧

吸气头部回正呼气头部扭转向左吸气回正呼气头部扭转向右

挺尸式

双腿打开比肩宽双脚自然向两侧展开身体平放在垫子上双手向外打开45度双肩、头颈放松放松整个身体结束本节课的练习

TRUE YOGA

本次分享结束，练习过程中，如果有任何不舒适的感觉，都可以把幅度变小。

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