常年腰痛？这10个预防腰椎间盘突出的瑜伽体式可以试试

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一说到腰椎间盘突出，大家应该都不陌生，在老一辈的意识里，这个问题大多是一些40、50岁以上的年老的人才会有，但随着现代社会生活方式的改变，腰椎间盘突出的问题越来越年轻化，很多人30岁左右，就腰椎间盘突出了。

事实上，导致腰椎间盘突出的原因有很多，如果排除年龄以及其他外界因素，不良的生活习惯，身体姿势、久坐已经成为导致腰背部疼痛、腰椎间盘突出的主要原因。

因此，要预防腰椎间盘突出，改变不良体姿，避免久坐就显得尤为重要。

脊柱运动示意图

今天给大家推荐一套瑜伽序列，可以有效的放松腰部和臀部肌肉的紧张和压力，预防腰椎间盘突出，以下体式不要求精准正位重要的是腰背臀部的放松在体式保持中可闭上眼睛将呼吸（腹式呼吸）和意念带到你最紧张不舒服的地方。

1、 站立前屈

山式站立，双脚分开与髋部同宽

吸气手臂上举延展脊柱，呼气身体向前向下

从腹股沟处折叠，腹部贴向大腿

微屈膝，双手放在身体的前侧

感受臀部和下腰背部的延展

保持5-10个呼吸

2、 站立前屈+侧移

从站立前屈开始，保持膝盖弯曲

双手向右移动，保持右侧腰的延展

保持5-10个呼吸，换另一侧

3、 束角式

坐立在垫面上，屈双膝双脚并拢膝盖向两侧打开

吸气延展脊柱，呼气躯干微微前屈

双手握住前脚掌，腰背部放松的延展

保持5-10个呼吸

4、 束角式变体

从束角式开始，将左腿反向伸展

右小腿平行髋部，吸气延展脊柱

呼气身体前屈向下

保持5-10个呼吸，换另一侧

5、 龙式

山式站立，将左脚向后一大步

小腿脚背贴地，右小腿垂直地面

吸气延展脊柱，呼气前屈向下

双手放在右大腿的内侧

保持5-10个呼吸，换另一侧

6、半鸽子式

从龙式开始

屈右膝，右小腿尽量平行髋部

左腿向后伸展小腿脚背贴地，吸气延展脊柱

呼气前屈向下，放松腰部和臀部

保持5-10个呼吸，换另一侧

7、 快乐婴儿式

仰卧在垫面上，双腿分开略大于腰部

呼气双腿尽量靠近腰部的两侧

小腿垂直垫面，双手握住脚踝或者脚掌

保持5-10个呼吸

8、 仰卧针眼式

仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部

将左脚踝放在右大腿上

双手抱住右腿的后侧

呼气，右大腿尽量靠近腹部

注意依然要保持骶骨腰部的中立位

保持5-10个呼吸，换另一侧

9、 坐姿扭转

坐立在垫面上，将左脚放在右大腿的外侧

屈右膝，右脚靠近左侧臀部

吸气手臂上举延展脊柱，呼气身体向左扭转

右手臂抵住左大腿，左手放在身体的后侧

转头看向左肩方向

保持5-10个呼吸，换另一侧

10、大拜式

俯卧在垫面上双手放胸口两侧手心压地

双手推地抬臀向上将双臀（坐骨）坐于脚后跟

大拜式放松保持5-10个呼吸

注意：以上的练习，同样适合腰背部酸痛、腰肌劳损的人练习，但不适合已患有腰椎间盘突出的人练习，此外，预防腰椎间盘突出，平时也要多注意腰部的保暖，以及正确的生活习惯，举重物时不要突然用力，避免错误的运动和瑜伽练习。

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