幻椅式这么做，不伤膝盖，还能显年轻！

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当父母这一辈人，在上下楼梯时开始变得吃力，行动慢慢迟缓，说明我们的父母已经步入了老年...

俗话说，人老腿先老，腿老其实源自于我们的膝盖出现了问题，无法支撑身体的负荷。其实在我们平时的习练中运用到以下体式——幻椅式，就能有效预防和减缓我们膝盖“变老”的时间，让我们再多年轻10年，享受自由奔跑的幸福。

TRUE YOGA

今天的主角——幻椅式，万能的体式，体现力量的体式，让人做起来不太轻松的体式，非常考验人的体式！

禁忌：

严重膝盖问题不做；心脏病、高血压和腰椎有问题的慎做。

准备：

山式站立进入。双脚可以并拢也可以分开和髋骨同宽。

进入：

吸气：双臂体前举过头顶，指尖向上延展。呼气：臀部向后向下坐，缓慢蹲至大腿平行于地面。

要点：

脚底三点均匀踩地，足弓上提；腿内外侧均等发力，膝盖正对第二脚趾，膝盖尽量不超过脚尖；收尾骨，收肋骨，指尖带领脊柱延展，侧腰变长；大臂做外旋，肩膀下沉，肩胛骨远离双耳；保持身体稳定，臀部向后向下更深入；至于眼睛，可以平视，可以看向手指，自己选择。

退出：

吸气脚蹬大腿提膝盖被动伸直，呼气落下双手，还原山式。

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如果幻椅式觉得强度太大，可以选择以下几种方式做简易化的幻椅式。

靠墙的幻椅式

真的椅子辅助

还可以借助墙绳的幻椅式或空中吊床的幻椅式，在这里就不一一示范了。

如果你想让幻椅式做的更有趣，可以尝试以下几种做法：

扭转的幻椅式

单腿的幻椅式 （还能开髋）

还可以做躺着的幻椅式等等......如果你有更好的幻椅式变体，欢迎留言区讨论～

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只要体式做的正确是可以达到自己想要的目的。

但是为了追求幅度，体式做错了，那就悲剧了，你需要花大量的时间去纠正。

准备好了吗？

做一个幻椅式吧！

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?瑜伽可以缓解膝关节炎病痛

是最近比较时尚健康的方式，有报道称这种时尚的可以有效膝， 骨科专家指出，以下六种姿势可以对膝有很大的帮助。

瑜伽是最近比较时尚健康的方式，有报道称这种时尚的运动可以有效缓解炎， 骨科专家指出，以下六种瑜伽姿势可以对缓解炎有很大的帮助。

幻椅式变体： 从山式开始，背部靠墙，慢慢的弯曲膝盖至小于90度角，保持膝盖和脚踝垂直于地面，尾骨内收，让整个背部都贴靠在墙上，的力量，保持一段时间后伸直膝盖放松。为了大腿内侧，可以在膝盖之间夹一块瑜伽砖。

束脚式： 注意背部的伸展，如果背部不能直立就在臀部下方放上瑜伽毯或瑜伽砖。双脚不要过度拉近身体的方向，把意识放在大腿内侧的拉伸上，增强这一部分肌肉的力量。

侧卧： 从右侧卧开始，头枕在右臂上，双腿并拢，双膝弯曲90度。吸气将左腿的膝盖缓慢向上抬起，双脚始终并拢，直到膝盖分离一掌宽左右，保持几个呼吸，在呼气时缓慢落下。

仰卧手拉腿： 仰卧，吸气是双手拉动右腿向上，让右大腿和地面呈90度。再次吸气时缓慢伸直右腿的膝盖，感受右大腿后侧的拉伸，保持几个呼吸后下落。

单腿站立平衡： 从山式站立开始，把重心移到右脚上，弯曲左膝向后，放在椅子上，身体不要前倾。收臀部向前，感受左大腿前侧的拉伸。注意调整椅子到合适的高度。

坐立前屈式： 从坐立山式开始，弯曲右膝向内，左腿保持伸展并且肌肉收紧，左脚第二脚趾对向膝盖的位置。吸气伸展脊柱向上，呼吸上身缓慢前倾，把意识放在的收紧和腿部后侧韧带的拉伸上。

适合于的具体是：坐位或仰卧位，将膝伸直，绷紧大腿肌肉，足向头部背屈，同时绷紧小腿肌肉，每次坚持三四秒，每分钟做10次，连续做三四分钟。每天可做三四遍。

骨科专家表示瑜伽对治疗膝炎有很大的帮助，为了健康不妨试试，但要按照医生的吩咐进行合理的锻炼，不要过度锻炼造成不必要的伤害。

想美臀幻椅式就对了

电影《花样年华》张曼玉的旗袍可是换了一套又一套，让人爱恨交织，爱这场旗袍盛宴让人眩目，恨自己这身形驾驭不了，那如何变得前凸后翘婀娜多姿，我认为幻椅式可以解决其中的一个问题，那就是“翘臀”。

幻椅式，顾名思义就是幻想着自己正坐在椅子上，别想着是坐沙发，没错，是椅子，因为要找到那种似乎还在蹲马步的感觉。

很多体式需要瑜伽垫，可幻椅式却不分场地，你可以在接小孩放学的路上找个树茵下练习，就算穿着牛仔裤也无妨，假如你练蹲式，大腿还没下去，髋关节就被牛仔裤卡住了，你更可以在烧开水的间隙练上一小会儿，何乐而不为哩！

为什么会一练便爱上？因为会惊喜不断地出现，开始只是觉得怎么这个体式这么神奇，臀位线提高了，我的臀真的翘得像唐老鸭一样，慢慢发现我原来腿也有力量了，整个腿内侧肌肉被启动，我们去做难度大点的体式会轻松，比如轮式，靠的主要是腿部力量支撑。最重要的是腿形也变直了，你会惊奇地发现它可以纠正〇形腿。

这么多好处呀，先别慌还没有说完，随着双手合十，大臂贴耳，两臂伸直像竿子一样，你的心肺功能会得到挑战，这也是艾扬格大师强调心脏病患者，双手可以不用上举的原因。你的肱二头肌也会变得越来越有力量，整个呼吸道系统也变得强大，但是一定要放松脖颈那块，否则臀美了，颈部肌肉酸痛。

1.山式准备，双脚打开骨盆宽。吸气，双手高举头顶合十，双手不要张开，颈放松。

2.呼气，先屈髋再屈膝，臀向后向远坐，注意膝不超过脚尖，眼盯着前方一个点，将意念放在“收”字上，臀向后延伸，指尖带着两侧腰向斜上方提，指尖向上向远，而臀向后向远，形成对抗的力量，保持均匀的呼吸30-60秒。

3.上来时，先呼气，之后才是吸气，脚?臀肌同时发力向上起。

时间

一般我会做半小时至一个小时，五分钟十个，做少了效果则会打折，保持一个动作每周做两次确实不易，但往往喜欢的体式经常做，就会变成你的知音，可谓知音难觅。

坚持

幻椅式下去时，重心会向前移会坚持不住，或者是臀向船一样不停地向下沉，这时提醒自己把意识放在两腿之间向内“收”，一直向内收，臀向后延伸的同时核心向上延伸，但是脚Y要放松 ，脚丫锁住了能量固滞无法上下流动。那滋味很酸爽，你会上瘾，会感觉到了你的髋有点酸，还好没折断，随着臀向后延伸，你的臀肌马上要爆开花了，因为里面的血液沸腾如火锅，通常我会默数到60秒才肯罢休。

往往我们在进入体式时，身体懒惰君在捣乱，没做几个就想放弃，我的应对方法是大声喊出来，明代国魂戚继光，为了在退潮之前赶走倭贼，亲自击鼓来鼓舞士兵的士气，最终三千人抵二万人勇夺鼓浪屿，把小日本吓得不敢靠近南海岸半步。瑜珈需要静心体会，但我觉得动态体式，特别是自己在家练时，喊出来才能坚持的更久，随着“一、二、三、四”，不经意间自己内在驱动力会被唤醒，转眼破了二十，你会玩得不亦乐乎。

检验

如果第二天早上醒来你的臀有酸痛，摸上去有紧绷感，证明你昨天功夫没白出，否则昨天就是偷懒了，在失败中总结经验，谁都是这样过来的。

幻椅式美其臀，健其骨，耐其力，强其肺，建议先从简到难，刚开始腿部没有力量，重心也会偏向脚尖，可以先放一把椅子，只坐在椅弦上，找向后坐的感觉，慢慢双脚并拢，把椅子去掉，总的原则能做到你舒服的位置就好，不要勉强，否则会伤害膝盖和盆底肌。

每次练完这个体式，第二天清晨起来臀位线会提高一点点，那便是最好的奖励，静待花开需要一个过程。

幻椅式属于力量体式，动如雷霆一击，静如秋潭止水，意随心动，动中守静，静中寻动，需要我们用心去体会。

送上戚继光的诗，与君共勉：

马上作

明 · 戚继光

南北驱驰报主情，江花边月笑平生。

一年三百六十日，多是横戈马上行。

适合女性练的瑜伽动作有哪些

适合女性练的瑜伽动作有哪些

适合女性练的瑜伽动作有哪些，瑜伽可以在任何时候开始，年轻人，老年人，得疾病的人和虚弱的人，所有人都可以从事瑜伽修习，并且一定可以从中受益，但是不是每个动作都适合你去做的，下面给大家介绍有哪些适合女性练的瑜伽动作。

适合女性练的瑜伽动作有哪些1女性柔软，温柔并且灵巧，这些使她们能够活动自如，且不像男人的身体那样僵硬和强壮，练习瑜伽需要非常的柔韧，在此方面，造物者似乎偏爱女性，使她们的身体就像为瑜伽造设一般。

以下是最适合女性练习的几个瑜伽姿势，当正确组合练习时，会产生极好的`效果。

1、束角式

该体式打开骨盆，增强髋关节柔韧性，加强血液循环，滋养子宫和卵巢。

坐在地板上，双膝打开，脚底相触。让您的手臂放松到膝盖上，或者将双手放在一起，将双脚放在手中。深吸气，让您的胸部向前抬起。让下巴在呼气时慢慢向前倾。这样做几次，逐渐增加您的速度和呼吸。

2、婴儿式

婴儿式是一个基本的瑜伽姿势，可以很容易地融入任何日常活动中，并且可以打开臀部并缓解下背部的紧绷感。

坐在地板上，双膝打开，脚底相触。让您的手臂放松到膝盖上，或者将双手放在一起，将双脚放在手中。深吸气，让您的胸部向前抬起。让下巴在呼气时慢慢向前倾。这样做几次，逐渐增加您的速度和呼吸。

跪在地板上，膝盖分开与髋同宽，双脚并拢，以使大脚趾相触。坐在脚跟上并向前弯曲，躯干在大腿和前额之间，手掌平放在地板上，手臂伸过头顶。保持此姿势。

3、下犬式

下犬式增加血液循环并增强上身。它还可以伸展腘绳肌，小腿，臀部和脊椎。四足跪姿开始，然后膝盖伸直。如果您的腿筋过分绷紧，请稍微弯曲膝盖。手掌压实地面，坐骨向上抬起，延展脊柱，保持姿势几次均匀呼吸。

4、猫牛式

四足跪姿开始，然后膝盖伸直。如果您的腿筋过分绷紧，请稍微弯曲膝盖。手掌压实地面，坐骨向上抬起，延展脊柱，保持姿势几次均匀呼吸。

适合女性练的瑜伽动作有哪些2 板式

板式通常是在下犬式后练习的。它是简单但非常有效的瑜伽姿势之一，有助于提高上身力量。它可以锻炼手臂，背部和肩膀的主要肌肉。下犬式开始，将胸部向前，这样您就可以处于俯卧撑位置，手臂和脚支撑着您的体重。确保脚掌从地板上抬起，并且身体从头顶到背部和腿部成一条直线。

幻椅式

这是一个站立姿势，可以伸展脊椎并增强脚踝，膝盖和背部。双脚分开站立，保持与髋同宽。抬起手臂，手掌朝向彼此，弯曲膝盖蹲下，就好像自己坐在椅子上一样。确保膝盖不会弯曲超过脚趾，并保持背部尽可能挺直，所有的重量都放在脚掌上。保持几次均匀呼吸。

树式

树式可帮助您平静心灵并建立内部中心或焦点，同时还能增强腿部和脊柱并伸展臀部。站立，双脚分开，将双手放在臀部上。然后弯曲右膝盖，并将左脚掌放在左腿内侧。保持背部挺直，然后双手上举或合十于胸前。

船式

船式可以锻炼腹肌和核心。坐立，弯曲膝盖，双脚平放在地板上。缓慢地向后靠，在坐骨上找到平衡，然后弯曲膝盖抬高双腿，使胫骨与地板平行。手掌朝上，与地面平行举起手臂，伸展双腿，使它们成一条直线。记住要保持背部挺直，利用核心肌肉承托双腿的重量，保持该姿势几次呼吸。

花环式

花环式可有效拉伸下背部和臀部，并增强脚踝。做这个姿势也有助于缓解便秘和月经来潮。双脚分开站着，脚尖稍微向外转，然后合拢双手呈祈祷式。让您的肘部压在膝盖内侧，以打开臀部。保持背部挺直，并保持此蹲姿至少一分钟。

半鱼王式

该体式可以有效增强脊椎，增加血液流动，改善消化以及伸展背部，颈部，臀部和肩膀。这也是减轻下背部紧张感的极好姿势。长坐姿，坐在垫面上，屈右膝，将左脚从右膝下方穿过，放在臀部右侧，脚后跟靠近臀部，将左脚放在右大腿的外侧，脚掌踩实垫面，脊柱向上立直，双手侧平举，身体向右扭转，右手放于身体后侧，左手与右大腿外侧做对抗。

恢复膝盖适合什么瑜伽

任何运动，在不合理的方式下进行，都会带来损伤。在运动中，膝关节的承重大，如果不多加注意，很容易造成劳损和伤害。预防是一个很关键的方面，但对于已经受伤的膝关节，我们应该如何用运动来修复呢?

腿部和臀部肌肉力量的不足是膝关节疼痛的主要原因，但肌肉过于紧张也会对膝关节造成不良的影响，腿部韧带的拉伸也能帮助膝关节的恢复。因此，在膝关节受损以后的瑜伽练习中，应当以腿部臀部肌肉力量的建构和增强为主。以下几个是对膝关节损伤后恢复有益的瑜伽体式。

1、幻椅式变体

从山式开始，背部靠墙，慢慢的弯曲膝盖至小于90度角，保持膝盖和脚踝垂直于地面，尾骨内收，让整个背部都贴靠在墙上，锻炼腿部肌肉的力量，保持一段时间后伸直膝盖放松。为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一块瑜伽砖。

2、战士一式变体

面向墙，右脚向前一步，双手扶墙，左脚跟着地。吸气伸展脊柱向上，呼气弯曲右膝，感受左腿后侧的伸展。注意双腿的肌肉要收紧上提，右膝不要超过脚趾。

3、单腿站立平衡

从山式站立开始，把重心移到右脚上，弯曲左膝向后，放在椅子上，身体不要前倾。收臀部向前，感受左大腿前侧的拉伸。注意调整椅子到合适的高度。

4、坐立前屈式

从坐立山式开始，弯曲右膝向内，左腿保持伸展并且肌肉收紧，左脚第二脚趾对向膝盖的位置。吸气伸展脊柱向上，呼吸上身缓慢前倾，把意识放在腿部肌肉的收紧和腿部后侧韧带的拉伸上。