腰椎压迫？膝盖疼痛？颈椎僵硬？正确的瑜伽「后弯」这样做！

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T R U E Y O G A

练习瑜伽的人

会发现一件事

那就是后弯是很多人的罩门

什么是后弯？

很简单，凡是和前弯相反的动作就是后弯。

做后弯前一定要先做前屈，在做前屈的时候可以很好的伸展膝窝、背部，再做后弯时才不会挤压。

如果对比一个年轻人到老年的身体变化，生命能量会从胸腔到整条脊柱开始收缩，通过习练让胸腔顶端宽于胸腔中部和下端，让生命力饱满。

始终扩展胸腔，这样收缩便停止了。

后弯体式有很多种，例如：轮式、骆驼式、蝗虫式、上犬式等等，这些动作的差别在于身体重心和底面积不同，还有就是，这个体式是顺着地心引力，还是抵抗地心引力？

以轮式来说——它是后弯系列最难的体位法，因为：

身体的重心骨盆在站姿状态下，离地最远；站姿仅有双脚触地，故底面积最小；后弯的身体是顺着地心引力由直立山式转轮式，腹侧肌群（腹肌及髋屈肌、伸膝肌）都要做离心收缩，肌肉长度必须慢慢放长，困难度较高。

反之，蝗虫式的后弯最简单，整个腹地面积，重心低又稳，底面积大，头脚离地，背肌抗地心引力做向心收缩，是一般做后弯的入门动作。

在练习后弯体位法时，如何启动不同的肌群去调控骨盆或腰椎的位置十分重要，但更重要的是双腿有力，保持下盘的稳定，重心稳定才能逐步后弯，最后将力平均分散到呈拱桥的椎体上，而非对折在某些椎体上。

有一些人的体质天生比较柔软，可以很轻松的做到后弯，在这里我要说的是，有时太容易做到后弯，不是一件好事，反而易折损腰椎。稳定和灵活，必须一比一，过而不及对身体都是一种伤害。

正确的打开后弯，可以让身体重获新的活力和力量，充满信心和喜悦。

TRUE YOGA

下面就为大家分享几个常见的后弯体式的习练方法（注：体式不分先后）

弓式

在这个体式中，手臂就像弓弦，向上拉起头部、躯干和腿，这个体式就像是一张拉开的弓。

习练步骤：

俯卧。呼气，屈膝。双臂向后伸展，手抓脚踝。完全地呼气，抬双膝离地，同时带动胸部离地。抬头，肋骨内收。只有腹部支撑身体的全部重量。抬腿部的同时双膝不要并拢，会影响双腿向上的高度。当腿部已经完全向上伸展后，再把双腿、双膝和脚踝并拢。由于腹部伸展，呼吸将加快，不要担心，尽可能的保持深长的呼吸。呼气，松开脚踝，双腿伸直，放松。

骆驼式

习练步骤：

跪在地面上，两腿分开与骨盆同宽或者并拢。脚趾朝正后方。手放在臀部，脚背、小腿胫骨推地。臀部的中段向前，同时大腿前侧微微向后，让臀部和大腿有一个前后拮抗的力，脊柱后弯。呼气，双手抓双脚脚跟。头部放松向后，脊柱尽量向大腿方向推，同时大腿始终与地面保持垂直。肩胛骨推向上，锁骨展开，进一步伸展脊柱。保持正常的呼吸。依次把双手收回到臀部。然后婴儿式放松。

蝗虫式

这个体式就像一只趴在地上的蝗虫，因此得名。

习练步骤：

身体呈一条直线俯卧，手臂向后伸展。呼气，头部、胸部和腿部同时离开地面向上抬高，只有腹部支撑整个身体的重量。腿内侧向上，展开臀部，双腿完全伸直。肩胛收进身体，肋骨内收，展开锁骨。尽量保持均匀的呼吸。呼气，放松。重复两到三次。

桥式

整个身体形成一座桥，身体的重量放在双脚双臂上。

习练步骤：

仰卧，检查身体呈一条直线。屈膝，双脚贴紧臀部，双脚分开与肩同宽。双脚向下推地，双臂下压地面，臀部的中段推向上，脊柱缓慢的抬向上，肩胛骨尽可能的抬离地面。锁骨向头部方向找下巴。注意，耻骨不要过分的向上推。呼气，从上背开始向下，臀部最后回到地面。

单腿鸽王第一式

在这个体式中，胸部前挺像一只凸胸鸽，因此而得名。

习练步骤：

坐在地面，双腿向前伸直。弯曲右膝，使右脚跟贴着左侧腹股沟。左腿向后，左腿前侧贴紧地面。双手扶在髋部，推肩胛向前，胸腔饱满，伸展颈部，头部尽可能向后仰，在此保持平衡。双手放在前方地面上，弯曲左膝，左脚向上抬贴近头部。左脚从膝盖到脚踝应该与地面保持垂直，收紧左大腿肌肉。呼气时，举右臂过头顶，用右手抓住左脚。配合呼吸。呼气时，左手抓住左脚，头向后找左脚。锁骨展开，肋骨内收。保持正常的呼吸。

鱼式

这个体式是献给毗湿奴的鱼形化身的，他是宇宙和所有事物的本源以及维护者。

习练步骤：

以莲花坐姿坐下。向后平躺在地上，腿部始终放在地面上。呼气，手肘在身体两侧撑地，拱起后背，抬颈部和胸部，头顶触地。双手举过头顶互抱手肘，把小臂放在靠近脑后的地面上。保持深长的呼吸。松开双手，手肘在体侧撑地起身向上，回到莲花坐姿，解开双腿放松。交换双腿，重复练习。

轮式第一式

在这个体式中，身体向后成拱形，靠手掌和脚掌支撑。

习练步骤：

仰卧，身体呈一条直线。屈手肘，把双手手掌放在两肩旁。双手不要超过肩宽，手指向后指向叫的方向。弯曲双膝，把双脚贴近臀部。呼气，躯干抬起，使头顶抵住地面。调整呼吸。呼气，抬躯干和头，身体的重量仅靠手掌和脚掌支撑。双臂伸直，同时向上拉伸大腿肌。为了更好地伸展身体，呼气，提脚后跟离开地面，使大腿肌肉进一步拉伸。肩胛骨推向上，胸部伸展。然后脚后跟回到地面，保持脊柱的伸展感。此时双腿保持收紧上提，脚掌压稳地面。调整自然的呼吸，呼气，屈膝屈肘回到地面。

后仰支架式

在这个体式中，整个身体都得到强烈的伸展。

习练步骤：

坐在地面上，双腿向前伸直。手掌放在臀部两侧的地面上，手指与脚趾的方向相同。弯曲膝盖，脚掌放在地面上。手臂与地面垂直，从肩膀到骨盆的整个躯干与地面平行。伸展颈部，把头尽量后仰。保持正常的呼吸。呼气，屈膝屈肘，身体放低，回到地面。

眼镜蛇第一式

在这个体式中，头部尽量向后，身体从躯干向上抬起，如同一条准备进攻的毒蛇。

习练步骤：

脸朝下，俯卧。伸直双腿，大腿肌肉上提，脚趾向后伸展。手掌放在肋骨两侧。吸气，双手、脚背推地，上背部发力，抬起躯干向上。双腿内侧向上，展开臀部。呼气，肘部弯曲，躯干放回地面。重复两到三次，然后放松。

注意：练习后弯，谨记必须把安全放在第一位，不要把意志力和决心放在错误的练习模式。

TRUE YOGA

体式，梵文名称Asana，翻译成中文指：舒适而轻松的姿势，但体式实际练起来，既不轻松也不容易，却能让你的生活变得轻松而自在。

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